配合各个训练阶段的饮食.PDF

28 配合各個訓練階段的飲食 配合各個訓練階段的飲食 營養需求會受到目前的訓練程度，以及所處的賽季階段的影響。很多運動員會把賽季分成三個 階段：訓練階段、競賽階段和恢復階段，每個階段都有其明確的目標，所以需要不同的營養策 略，營養素的攝取量和比例也要跟著改變。 營養計劃週期化，也就是飲食配合訓練階段進 訓練階段 行調整，就跟訓練週期化一樣重要。為了從訓 練課程獲取最大效益，在訓練過程當中，食物 你在此階段的目標，可能是要增加運動項目相 攝取就必須配合能量的使用。在重度訓練階段 關訓練的強度，並增加阻力訓練以長出新的肌 若飲食不當，會導致能量儲存不足，進而降低 肉，增進肌力和爆發力，進行無氧健身訓練和 訓練品質；若是在非賽季飲食過量，會導致體 調整體脂肪水準。這個階段的訓練量通常是比 重上升和體脂肪增加。 較高的。 此階段的營養目標包括適當的碳水化合物和蛋 白質攝取量，以因應增加的訓練量和訓練強 度，製造新的肌肉和修復受損肌肉。營養豐富 的食物很重要，因為能確保維生素、礦物質和 抗氧化物的充分攝取。 此階段也是試驗營養策略的好時機，例如試驗 每個訓練階段所需要的營養 新產品、進食的時機或是運動時所需的營養 每個階段的營養需求，會因運動員和運動類型而異， 量。 但是從下面的例子，你可以看出在訓練和競賽階段， 碳水化合物和蛋白質的需求通常會比較高，但是每個 階段的脂肪需求是一樣的。但如果你的訓練是針對極 限耐力活動，就可能需要攝取更多的脂肪。 階段 碳水化合物 蛋白質 脂肪 公克/ 公克/ 佔每日總熱量 每體重公斤 每體重公斤 攝取的百分比 訓練階段的重點營養素 訓練階段 5–12 1.2–1.7 20–35% 下列是提升耐力和強度很重要的營養素。 競賽階段 7–12 1.4–2.0 20–35% 較高的碳水化合物 水分 恢復階段 4–7 1.2–1.4 20–35% 較高的蛋白質 維生素和礦物質 配合各個訓練階段的飲食 29 活力滿滿的花椰菜墨西哥夾餅 這道便於攜帶、高蛋白質、高碳水化合 物的餐點很適合於訓練期間食用。 競賽階段 恢復階段 競賽階段的目標是在維持肌力、爆發力和鍛鍊 賽季結束之後，運動員通常會休息一段時間， 成果的同時，持續改善運動表現。阻力訓練在 讓身體在歷經訓練階段和競賽階段的高體能負 這個階段，為因應日益增加的運動強度可以減 荷之後，能獲得心理上和生理上的療癒。