中国居民膳食指南和平衡宝塔.ppt

六、吃清淡少盐的膳食 何为清淡少盐的饮食？ ◆不要吃太油腻 ◆不要吃太咸 ◆不要过多的吃动物性食物和油炸、烟熏的食物。 目前，我国居民油脂、油腻、咸辣、油炸和烟熏食品的摄入呈上升趋势，这对健康有着非常不利的影响。 另外，中国营养学会建议每人每日食盐的摄入量不超过6克。 七、如饮酒应限量 酒与营养 酒的营养特点： 白酒除了供给能量外，不含其他营养素。 啤酒含有少量的蛋白质、氨基酸、糖类和有机酸但经过发酵、蒸馏后营养素少且不全面。 需要指出的是：少量饮酒可活血通络、减轻疲劳，可能对心血管有一定的保护作用。 过量饮酒的危害 ◆长期饮酒造成维生素B1、B2、钙、锌等缺乏； ◆损害肝脏的功能 ； ◆导致高血压、冠心病 ； ◆损害神经系统，导致事故及暴力增加 ； ◆能毒害下一代（造成精子质量下降） 。 建议： ◆少量饮酒，最好饮低度白酒或果酒 ◆饮酒时多吃蔬菜、水果，可减少酒精的吸收和促进酒精的降解 八、吃清洁卫生、不变质的食物 ◆思想上重视饮食卫生 ◆选购不变质的食物 ◆烹饪时要把食物煮熟 ◆餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求 ◆提倡分餐制 中国居民平衡膳食宝塔  油脂类25g 奶类100g 豆类50g 鱼虾类50g畜禽肉50~100g蛋类25~50g 蔬菜400~500g 水果100~200g 谷类300~500g 平衡膳食宝塔说明 ◆平衡宝塔的分层: 第一层：谷类食物，每人每天应吃 300~500g 第二层：蔬菜和水果，每天应吃400~500g和100~200g; 第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天吃125~200g（鱼虾50g、禽、畜肉50~100g、蛋类25~50g）； 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g. 第五层：油脂类食物，每天不超过25g. 宝塔建议的各类食物的摄入量是指食物的生重，每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 1、谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。多种谷类掺着吃比单吃一种好，另外，面包、烙饼、切面等加工食品要换算成面粉的量计算。 2、蔬菜和水果：虽然把蔬菜和水果有许多共性，但它们各有优势，不能完全互相代替。 3、鱼肉蛋：鱼、肉类食物的重量是指宰杀清洗干净的鲜重。鱼、虾及其水产品含脂肪较低，有条件可相对多吃些；肉类脂肪含量较高，不应过多摄入。蛋类每天不要超过1个。 4、奶类和豆类食物：奶类及奶制品主要包括牛奶和奶粉。宝塔建议的100g相当于鲜奶200g或奶粉28g。豆类和豆制品包括多种，宝塔建议的50g相当于大豆40g或豆腐干80g。 应用平衡宝塔需注意的问题 1、确定自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物摄入量适合一般健康人，应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度等适当调整。 另外，宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，日常生活无须每天照着“宝塔”吃，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 2、同类互换，调配丰富多彩的膳食 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。 丰富多彩的膳食就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。 3、合理分配三餐 三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。 4、因地制宜充分利用当地资源 例如牧区奶类丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其水产品的摄取量。特殊情况下，也可以暂时用豆类或蛋类代替肉类。 5、要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果，应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大作用。 ? 推荐摄入标准 食物 轻体力劳动 约2400千卡 中体力劳动 约2800千卡 谷类 400 500 蔬菜 450 500 水果 150 200 肉、禽 75 100 蛋类 40 50 鱼虾 50 50 豆及制品 50 50 奶及制品 100 100 油脂 25 25 合计 1340 1575 * 公 共 营 养 中国居民膳食指南 中国居民平衡膳食宝塔 最近三次全国营养调查城市居民各类食品摄取量（克/每人·天） 谷类 蔬菜水果 畜禽鱼虾 盐 油脂 总量 20