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常见食用植物油的营养评价 　　马志英 教授级高级工程师。现任上海市食品研究所技术总监，上海市食品学会食品安全专业委员会主任，上海市食品协会专家委员会主任 如今，市场上的食用油种类繁多，光植物油就有花生油、橄榄油、油茶籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、葡萄籽油、玉米油，核桃油等种类，让人眼花缭乱，加上各商家广告宣传，百姓更不知道应该选择哪种油。到底应该如何选择健康的，适合自己的食用油呢？让我们评价一下几种常见的食用油 大豆油 特点：富含卵磷脂、不饱和脂肪酸和大量的亚油酸。卵磷脂可增强脑细胞活性，减缓记忆力衰退。而不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，保护血液循环畅通。亚油酸是人体必需的脂肪酸，对心脑血管有保护作用 缺点：久藏有豆腥味，ω-3脂肪酸含量较少 注意：要用低温烹调，不要冒烟煎炸 玉米油 特点：玉米油是一种高品质的食用植物油，它含有80%的不饱和脂肪酸，其中56%是亚油酸，对降低血清胆固醇、延缓衰老有一定作用;尤其它含有丰富的维生素E，所以天然抗氧化，性质较稳定 缺点：ω-3脂肪酸含量少 注意：烹炒加热时间要短，适合用于冷拌色拉等 橄榄油 特点：橄榄油在0℃低温也不会凝固，富含不饱和脂肪酸，有利于减少血液中低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）含量，同时还有不少矿物质和维生素，具有较高的营养价值，其中的天然抗氧化成分（角鲨烯）还有利于预防许多慢性疾病，被西方人称为是“植物油 皇后” 缺点：ω-3脂肪酸含量少 注意：低于190℃热炒，选用低压头道初榨橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。橄榄油高温炒菜不至于明显产生有害成分，但其中的抗氧化成分会被破坏，失去冷榨橄榄油的营养优势 茶籽油 特点：茶籽油也称山茶油、油茶籽油，它的不饱和脂肪酸含量高达80%以上，堪称食用油中之最，此外还富含维生素和其它微量元素。食用茶籽油不但不会令人体胆固醇增高，而且另有减肥、降血脂、防止血管硬化等保健作用 茶籽油的显著优点是烟点高，精炼山茶油的烟点高达210℃以上，而冷榨未精炼的橄榄油烟点为190～200°C。烟点代表了植物油的热稳定度，在烟点温度以上油脂产生了明显的低沸物挥发，说明了油脂在产生热裂解与热聚合的变化，这些低沸物对人身有害，达烟点温度以上会产生有害物质。茶籽油在高温煎炸时也不易产生油烟，特别适合中国人的高温炒菜用油，减少了由于油烟造成疾病的可能性 缺点：价格高、亚麻酸的含量较少 注意：适合烹炒、煎炸 核桃油 特点：核桃油有一股很浓的核桃香味，特别含有丰富的磷脂成分，是大脑必不可少的重要营养素，可促进孩子的智力发育，对人体的神经系统有较好的健脑效果及保健功能。核桃油中所含维生素E、角鲨烯及多酚等抗氧化物质，对提高人体的抗氧化能力有好处。核桃油含不饱和脂肪酸高达90%，主要以单不饱和脂肪为主，有50%以上是ω-6亚油酸，8%左右的ω-3亚麻酸和17%左右的ω-9油酸，脂肪酸比例较好 缺点：核桃油价格较高，含亚油酸偏多，要限制，不要多吃。它不耐高温，而且在高温下香味会变淡，因此不大适于高温烹饪 注意：核桃油包装打开口后很快会变质，因此不能大量保存核桃油，而且要将它放置在凉爽黑暗的橱柜中。用于低温烹饪或直接加入色拉菜中冷拌 花生油 特点：花生油有股较浓的花生香味，滋味可口，用于煎炒烹炸都不错。花生油的脂肪酸构成比较好，80%以上都是不饱和脂肪酸，包括人体所必需的亚油酸、亚麻酸、花生油四烯酸等多种不饱和脂肪酸。经常食用花生油，有助于保护血管壁，防止血栓形成，预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱还可改善记忆力，延缓脑功能衰退。因富含维生素E，花生油具有良好的氧化稳定性，耐热性也不错，而花生油中的微量元素锌的含量也是食用油类中最高的，其含锌量是色拉油、菜籽油或者豆油的数倍，所以食用花生油特别适宜于补锌 缺点：花生油在在室温12℃以下低温时会凝固成不透明状，这也是纯正花生油的特征之一，花生油含亚油酸偏多，不要多吃 注意：200℃以下煎炒烹炸都可以，适宜用来做家常的炒菜油，也是良好的煎炸油，可直接用于制造起酥油。特别要防范被黄曲霉毒素污染的劣质花生油 从以上评比介绍可知，每种油都有优缺点，没有一种油能完全满足烹调和人体的均衡营养需要。所以不要太“钟情”于一种油，对一般正常人来说，最好根据自己的身体健康需求和营养要求，同时考虑烹调要求选择不同的食用油。可根据比例要求把多种油调和食用;也可在一段时间内变化着食用不同的食用油，因此要求不要买大桶几公斤包装的食用油，尽量买小瓶几百克包装的食用油，吃完了换一种油，可以满足营养健康的要求 选油看标签的小窍门 1.看标志是否齐全 正规出厂的油，包装上生产日期、保质期、合格证、QS（