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于康：科学饮食防高血压 　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。 　　一、吃和疾病的关系 　　现在吃有两个问题： 　　1.吃的种类没错，量错了，吃多了或者吃少了，就是跟你需要的量不吻合。 　　2.量吃对了，种类吃错了。 　　以上两种情况都可能导致疾病的发生。 　　疾病和饮食的关系至少是40%，甚至是60%，于医生认为几乎100%的疾病跟吃的不当有关系。 　　二、高血压和饮食的关系 　　——钠离子 钾离子。人不能缺少这两种营养素，但也不能多。 　　钠离子负责细胞外面液体的多少。钾离子负责细胞里面的液体的多少。钠和钾要有一个正确的比例关系。如果一个多了，或者一个少了，细胞里面的渗透压就变了，要么从里头跑到外头或者从外头跑到里头。 　　1、钠多的危害 　　钠多了和血压增高有关系，和高血压有关系。盐吃多了，喝水多，排泄不多，水去扩充血管里血液的血容量，它对血管壁压力增加了，血压就上去了。 　　钠吃多了不仅升高血压，还能让你的血管老化。人老从血管开始老，血管是否老化决定了人的健康的基础。血管的老化可以使血管弹性差，还可能增加血脂。 　　有的报道说，盐多了能使胆固醇在血里的浓度增高。 　　盐多了甚至可能引发恶性肿瘤增加。　　所以说盐的问题要小心了！ 　　——盐是超标不是不够 　　真正做到6克盐是一件不容易的事。 　　2、以下是每100克高盐食物折合成食盐量/克： 　　每100克腌芥菜头折合成食盐量为19克； 　　每100克酱萝卜折合成食盐量为18克； 　　每100克酱油折合成食盐量为15克； 　　每100克榨菜折合成食盐量为11克； 　　每100克黄酱折合成食盐量为9克； 　　每100克腌雪里蕻折合成食盐量为8.5克； 　　每100克香肠、火腿折合成食盐量为4克。 　　从上面可以看出，就算是一点盐都不放，仍然会把很多含在食物中的钠吃进去。所以真正炒菜的盐不是3勺，而是2勺也就是4克。如果没有这个勺，那么可以用很简单的方法来验证，4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶的瓶盖的量。这个一瓶盖的盐量，是一个正常人，没有高血压，没有肾脏病的人，每天炒菜吃盐的量。如果有高血压和糖尿病只能吃半瓶盖盐，如还有肾病，那么在这个基础上还要减量。 　　有人也许会问，能不能用酱油来代替盐呢？6毫升酱油并不多，但里面所含的钠离子的量等同于1克盐里含的钠离子的量。北方的有些菜里为了调色往往放许多酱油，但这是必须停止的行为。因为一旦摄入的钠盐超标，就很可能得高血压。研究表明，当一个人从高盐人群变成低盐人群时，他的高压收缩压可以下降三毫米汞柱。很多人的高血压控制不住，往往跟他吃得咸有关。 　　3、控盐小技巧 　　那么很多人可能觉得这样很麻烦，我就把这些在生活中既能满足口感又能符合营养要求的小技巧，向大家推荐一下。生活中的控盐小技巧： 　　1.炒菜时要老记住少放盐。 　　2.多吃有特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒，这些食物已经本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。 　　3.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸煮炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。 　　4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。 　　5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变成清淡。 　　6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐，因为人口里的盐味可以积累，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，菜蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。 　　少用盐要有决心和耐心。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢的变成清淡。 　　三、高钠低钾饮食 　　现在我们吃进的钾不到3克，造成了高钠低钾的现象。高钠可以把血压升上去。低钾可以造成对血压的保护不起作用。这种危害最大的就是造成高血压的发生。 　　1、钾的好处 　　钾高了，它对血压是降低的。许多高血压的人忽略了钾要补够。 　　钾吃的够，可以增加钠的排出。 　　钾可以改善外周的血管的阻力。降低外周血管的阻力，可以使血压有所平缓，有所下降。 　　2、含钾多的食物 　　附常见食物含钾量排列表，每100克食物含钾（毫克） 　　香菇 1960 紫菜 1649　海带 1503　银耳 987　木耳 773　荸荠 523　菠菜 502　土豆 502 　　藕 497 　　玉米面 494　紫苋菜 478　　香蕉 472　大葱 466　山药 452　红枣干 430 　　鲜碗豆 425　杏 370