女性最需的八大营养素.doc

女性最需的八大营养素 1钙 ??? 钙是体内最重要的微量元素，它是构成骨骼的主要成分，起支持和保护作用。体内99％的钙存在于骨骼和牙齿中，使人体具有坚硬的结构支架。 ??? 目前营养状况：钙在中国人营养素缺乏榜上排第一。 ??? 最需要补钙的人群：35岁以上的女性。如果等到更年期，有了骨质疏松症状再来补钙，已经晚了。如果我们能在35 岁开始补钙，将骨密度值储存到很高，那么以后骨质丢失的速度会减慢，也就预防了骨质疏松。 ??? 最佳食物来源：豆浆、低脂牛奶及奶酪 ??? 温馨提示：在常见的四种钙片中，乳酸钙和葡萄糖酸钙虽然容易吸收，可惜含钙量低；碳酸钙含钙量最高，但不易吸收，必须饭后服用；柠檬酸钙是新一代产品，含钙量和吸收率比较平衡。补钙期间，要注意测骨密度，如果骨密度检查显示不缺钙，就不需要刻意补充钙剂，食补就可以了。我国人均每天摄入量为405 毫克，为标准量的49.2％。 2 B族维生素 ??? B族维生素帮助我 们缓解疲劳、提高记忆力、振奋精神， 保持大脑、神经和皮肤的正常功能。最重要的是四种B 族维生素：维生素B1 能改善大脑功能，维生素B2能够促进铁的吸收，维生素B6 能够强化免疫力，维生素B12帮助生成血液红细胞。 ??? 目前营养状况：在B族维生素中，维生素B2缺乏最严重，其次是维生素B1，维生素B12在日常饮食中已经足够，不需要额外补充。 ??? 最需要补充VB 的人群：经期女性、素食者、经常喝酒的人。经期女性容易缺铁、烦躁，而维生素B2 能促进铁的吸收，维生素B1能缓解经期时焦燥的情绪，舒缓心情，维生素B6 可缓解女性的经前综合征。对于喝酒的人，酒精的代谢需要B族维生素的参与，如果饮酒过量，会消耗过多的B 族维生素。而维生素B12主要存在于动物性食物中，所以素食者需要额外补充。 ??? 最佳食物来源：鸡、鱼、动物肝脏、蛋黄、全谷类、豆类、坚果类、白菜。 ??? 温馨提示：市售的维生素制剂一般是复合型，其搭配比例符合人体所需，按使用说明服用即可。维生素在体内代谢快，而且总在需要状态，即使你的身体中某一种B族维生素缺乏不太严重，也不会因服用了复合型维生素而出现过量。不要吃太多油炸、高热量、含糖多的食物，这些食物会消耗大量的B族维生素。 3 维生素A ???? 维生素A对眼睛最有用。它是构成视网膜表面的感光物质，能够维护视力的正常，预防干眼症。电脑操作者在荧光屏前工作时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A 合成。 ???? 目前营养状况：维生素A 是中国人缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476 微克，为标准量的61.7％。 ???? 最需要补充VA 的人群：电脑族。对于生活在信息时代的都市人来说，很难摆脱电脑，然而长时间的使用电脑，会使眼睛出现酸胀、干涩、痛痒等不适感，长期如此会形成干眼症、视力下降。 ???? 最佳食物来源：动物性食物可以从肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶、奶油、蛋中获取；植物性食物中菠菜、空心菜、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、芒果、杏等含维生素A 比较丰富。 ???? 温馨提示：多补充植物性维生素A。维生素A 属于脂溶性维生素，在体内排泄比较缓慢。动物性来源的维生素A 进入体内会直接存储在肝脏，有可能在体内蓄积过多，引起中毒症状，植物性来源的维生素A 则很难出现摄入过多。 4 锌 ??? 锌素有“生命之花”的美誉，具有多方面的生理功能。尤其对男性很重要，它能促进性器官正常发育，并保持正常的性功能。一旦缺锌，将导致性成熟迟缓，性器官发育不全，性功能降低，精子减少。 ??? 目前营养状况：我国人均每天摄入锌12 毫克，比标准量少20％，属中国人缺乏的营养素，尤其是发育期的孩子缺锌比较严重。 ??? 最需要补充Zn 的人群：男人和发育期的孩子。一提到性欲不高、性频率降低，很多男性以为是压力大、工作忙，其实有一个重要原因是身体里缺锌。因为锌是合成雄性荷尔蒙的必需营养素，男人如果缺锌，会导致性欲减低和性能力减退。此外，对于发育期的孩子来说，锌与生长发育、免疫功能及性发育密切相连。 ??? 最佳食物来源：海产品、动物肝脏、花生、大豆制品、奶类食品。 ??? 温馨提示：缺锌时请在医生指导下适量补充，因为补锌过量会引起缺铜性贫血、胃肠道刺激症状、血红蛋白下降和免疫功能障碍。青春期的孩子如果不缺锌，就无需额外再补，通过日常饮食进行补充即可。 5 铁 ??? 我们体内的铁有70％存在于血红蛋白和肌红蛋白内，这些铁是体内氧气的输送者。它把肺吸收的氧气运到全身各个组织，再把细胞产生的二氧化碳运到肺部呼出去。如果人体内缺铁会引起贫血，细胞组织的功能下降。 ??? 目前营养状况：虽然中国人每天摄入铁量已达到标准，但主要来自大米、坚果、绿叶蔬菜等植物，吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外，我们食用的谷