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写给健美爱好者 健美训练流程 一些朋友虽然知道不少健身知识，但是当真正进入训练的时候却一片渺茫，不知从何开始，没有一个正确的流程。对于那些没有丝毫健身概念的人来说那就更不用说了，更多的文章都是介绍如何如何训练那个部位的肌肉，怎么样才可以快速的增加围度，或者是如何才可以快速的减肥。但是他没有介绍在你做这些之前该具备什么样的能力，这就是基础，基础就是根基，一个没有基础的人去做一件事情那就好比无头苍蝇，也不知道谁说的对、谁说的不对，没有一点主见和正确的认识，到最后毫无进展。对于没有健身知识或者是有一定的健身知识的朋友健强今天从0开始分享; 在你开始训练的时候最起码你要明白怎么样才可以让肌肉持续的发展，需要具备什么，有的人刚开始训练一段时间感觉不错（很多都是模仿跟他不是一个等级的健美运动员计划和饮食），但是没过几个月甚至是几个星期就原地踏步了，每天还是不断的训练饮食也吃的不错就是没有进展，告诉你不要找任何理由，你就是不懂地什么是真正的健美训练。 告诫初学者 每个人在对健美没有正确的认知之前都会有一些毫无根据的自信，我要几个月练成肌肉男，练成某某那样的身材。告诉你我知道你非常渴望的获得你心目中理想的身材，但是在你没有把足够能力的情况下不要轻率的投入训练，你必须要要知道怎么样才可以获得理想的体格或者为什么肌肉不增长的原因有所了解之后在不如训练。太多的健美爱好者都迫切的希望吧最耀眼的肌肉尽快的训练出来，那样会让你的身体不平衡的发展，从一开始你就落后了，所以你要保持一个平衡的心态，如果你感觉某个部位需要加强那是以后的事情，在你有了应的经验之后重点安排训练计划，但不是这之前，健美讲究平衡发展任何时候都不能偏离这个原则。 怎么样去做动作 你必须要记住一个刚开始训练健美的人，如果一开始就用大重量，模仿其他健美运动员的训练方法和计划，那你就不会有太多的进展，你必须要有一个系统的计划，根据你的体能，按照规定的动作和重量以及次数逐渐的进展，刚开始先让你的身体逐渐的适应起来不能训练过度。先掌握动作的要领和技巧，刚开始以轻重量为主，不要认为轻重量没有效果，如果你训练和饮食搭配的很好也不会妨碍你的进展，尤其是前期阶段。 做动作要有节奏性，要懂用目标肌肉控制动作的节奏不能太快也不能太慢，必须要让你目标肌肉感觉到充分的拉伸和收缩，要全过程发力。对于呼吸，没有一个科学的说法，很多人都是发力时呼气，个人也这么做，做动作时一定要和呼吸协调起来不能乱了节奏这样会使你动作不稳定没有控制性。 训练该具备什么 在你训练之前你必须要知道，不光是训练才可以让肌肉增长，更重要的是科学的饮食和睡眠，因为我们肌肉增长是在训练后恢复阶段而不是训练之中。刚开始建议初学者每周训练三天，隔一天练一天，一定要在最好的状态下训练，最好是每天的同一时间段训练。最起码要训练两个月，根据自己的体能和动作的掌握程度逐渐的增加重量，但是要循序渐进，不能太快，刚开始我已经说过，对于初学者，增长肌肉阶段不是在前期而是在后期，前期你需要做的就是了解怎么样才可以长时间的增长肌肉，包括训练饮食的搭配和动作要领结合实践去慢慢不断的改正错误， 增长肌肉该具备的要素： 1、要有正确系统的训练计划 2、要结合可科学的饮食 3、循序渐进的原则 4、要合理的休息和睡眠（每天保证8个小时睡眠或是更多） 5、多喝水尤其是白开水。 6、补充高质量食物（高蛋白，碳水化合物。维生素、矿物质等） 7、积极的学习态度 什么时候训练 训练时间没有太高的要求，但是有个原则就是在你状态最好的时候可以发挥你最大的潜力包括重量和效果。个人建议在下午状态顶尖的时候，每天固定一个时间段。 训练动作的方法 在初期阶段，动作要全过程收缩和拉伸，发挥出你肌肉的潜力，不要借力否则你就是欺骗你自己，很多人希望肌肉增长的更快通过借力的方法但是不是现在，等你以后进入专业训练之后，在最后几组或者是几次采取借力的方法效果会更好。刚开始千万不要其骗自己。更重要的一点是当你训练这块肌肉的时候一定要把意识集中在这块肌肉上，这种肌肉上的高度集中会让你更多的肌纤维参与工作。 训练速度 韦德训练法中告诫我们，在每组训练中，中间间歇60~90秒，这种速度的间歇，不至于导致受伤，而且能使大量的血液集中在肌肉中，同时也能是肌肉很快的恢复体能，从而是肌肉更大和更结实。动作的速度我们规定举起重量时速度要比放下时快点，一般放下时3秒，举起时就2秒.这样的速度会让你的局部肌肉更加集中，使更多的肌纤维变得粗壮有力，同时也能让你学会如何控制肌肉和动作。 训练时的重量和次数 重量：重量是相对而言的，男和女是不一样的。必须要根据你的次数，韦德训练方法中要求我们在初学阶段减少重量的25~30%为益。但是要结合次数的多少选择重量。 次数 ：应用韦德训练法中对次数的要求：低次数（1~5）主要是增加体力和力量。中次