科学健走锻炼活动流程标准PA1(精华完整版).ppt

中途伸拉 动作名称：伸拉臀部 动作要领：自然站立，屈右膝提起，右手抱住右膝，左手抓住右踝关节处，最大程度向左上方扳膝关节，拉伸臀部肌肉（左侧动作同右侧） 动作要点：屈膝提起，挺胸抬头 动作次数：15秒钟——20秒钟 健走锻炼过程 准备活动 中途拉伸 放松整理 花样健走 花样健走 意义 原则 名称（动作图片+动作名称+动作方法+动作要点） 花样健走 意义： 强化身体局部肌肉 加强人体的协调性和平衡性 提高健走积极性 增添健走乐趣 花样健走 原则： 肌肉力量和耐力 动作幅度和强度 设计动作的安全性 花样健走 动作名称：倒着走 动作要领：身体自然站直，重心后移，向后伸直左腿或右腿，步幅与肩同宽，使后背比臀部向后靠，感觉臀部收紧，重复向后倒着走。注意不要使后背过度向后倾斜。 动作要点：收臀 动作次数：8次——12次 花样健走 动作名称：弹着走 动作要领：两手臂自然屈臂摆臂，屈右膝使大腿平行地面，提起左脚跟，用脚尖点地，使上身体向上弹起，一次左右膝提起，向前行走 动作要点：身体向上，脚跟离地 动作次数：左右为一次共10次——15次 花样健走 动作名称：十点十分走 动作要领：两臂向上成V字型打开，使两手分别放于10点10分的位置，保持两臂不动，向前行走 动作要点：挺胸、收腹、目视前方 动作次数：持续保持100—200步 花样健走 动作名称：跨步走 动作要领：抬右腿向前跨出比肩宽两倍距离，重心前移后落脚成弓步状，重心继续前移，蹬左脚向前提膝迈步，依次左右重复，感到大腿和臀部肌肉有紧张感 动作要点：向前跨步，用力蹬地 动作次数：左右为一次共10次——15次 花样健走 动作名称：练习大腿肌肉 动作要领：是左脚向前迈出，成左弓步状，左腿屈膝成90°，右腿微弯曲，脚跟抬起；感到右腿大腿肌肉有伸拉感（右侧放松动作同左侧） 动作要点：大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖 动作次数：左右为一次共10次——20次 放松整理 意义 原则 名称（动作图片+动作名称+动作方法+动作要点） 健走锻炼过程 准备活动 中途拉伸 放松整理 花样健走 放松整理 增强或保持柔韧 有利于血液重新合理的分布 放松肌肉，降低肌肉硬度 更快的消除运动锻炼的疲劳 意义 放松整理 针对性原则 科学性原则 时效性原则 阶段性原则 原则 放松整理 动作名称：拉伸胸背部 动作要领：两脚自然站立与肩宽，立掌后向前平推，使背部有伸拉感，然后自然屈肘，使肩胛骨向后内收，感到胸部有伸拉感，依次重复向前推向后收 动作要点：含胸送肩，扩胸收背 动作次数：每个动作持续2秒钟 放松整理 动作名称：前伸画立圆 动作要领：两臂自然伸直与肩宽，两手掌向下，两手依次从体侧，下、中、上进行划动，运动轨迹成立圆；感到胸、肩、背部肌肉有伸拉感 动作要点：两手贴地、保持平衡 动作次数：8次——10次 放松整理 动作名称：全身伸展 动作要领：两脚站立比肩宽，两向上双环扣，以腰为轴依次从上到右到下到左进行矢状面360°画圆，伸展全身肌肉 动作要点：旋转成立圆，向上向远处伸展 动作次数：左右两侧各8次——10次 放松整理 动作名称：伸拉大腿 动作要领：自然站直，提起右脚，右手抓住右脚背面，收腹顶髋，右手向后搬起，大腿前侧肌肉充分伸拉；（左腿伸拉动作同右腿伸拉动作） 动作要点：收腹顶髋 动作次数：持续6秒钟——10秒钟 放松整理 动作名称：伸拉小腿 动作要领：左脚向前一小步，勾左脚脚尖，左手抓住左脚前向后扳，挺胸抬头，调整呼吸，伸拉放松小腿肌肉（右腿伸拉动作同左腿伸拉动作） 动作要点：勾脚尖，挺胸抬头，调整呼吸 动作次数：持续6秒钟——10秒钟 放松整理 动作名称：调整呼吸 动作要领：两脚自然站立，两双臂从体侧呈大字状，向上延伸，使身体向上提起，脚跟离地，深吸气后使身体放松向前俯身手臂自然下垂甩动，配合吐气，慢慢起身，放松全身 动作要点：调整呼吸、身体上提 动作次数：2次——4次 日行万步 健康长驻 * 准备活动的作用 　　 准备活动是体育课、训练课、以及比赛不可缺少的重要环节。必须从思想上加以重视。人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激烈的体育运动时，往往会感到不适应：如动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，运动成绩不能达到正常水平等等。这种现象在延续一段时间后，才能逐步消除，这种延续现象叫惰性作用。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动，克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。 　　人体是统一的整体。人体各器官、各系统的机能是互相配合与协调的。当肌肉进行紧张的运动时，有机物的强烈分解和能量的释放，需要大大加强氧和营养