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谁是真正的高纤维蔬菜 哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高？大部分人都会回答芹菜或者韭菜。一说到食物里的膳食纤维，人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。每次给宝宝补充膳食纤维，妈妈们总逃不开那几样菜。“这是一个很普遍的大众营养误区。”范志红教授如是说。至于为什么，还是先从膳食纤维的定义说起吧。 膳食纤维如何被误解 膳食纤维究竟如何定义？ 所谓膳食纤维，包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠当中的食物成分，主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质，甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。 看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。 被误解的“筋”是什么？ 那么，蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些一束束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。 判断时不能“以貌取人” 没有筋的食物，也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如，各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纤维含量比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜，纤维含量也只有1.4%。除了嫩豆子之外，芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）、苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%）。 摸清高纤维蔬菜的规律 一般来说，对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说，大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而脆生菜只有0.6%。若论纤维低的蔬菜，通常要数是果实类的蔬菜，比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。 高纤维食物怎么吃？ 切、煮都不怕 纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。 如果纤维切碎就能被人体吸收利用，那世界恐怕会发生巨大的改变——农业生产可以省省了。既然纤维切碎就能被人吸收利用了，那么把草根树皮绞碎之后，加点调料就可以做成食物，还能供应营养，还费劲生产粮食干什么？ “喜荤”的特点 膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。其中，不可溶纤维让人觉得有点“粗”，吃起来容易产生畏难情绪。不过，要想改变这种感觉也不难。因为不溶性纤维有个脾气，它们喜欢油。无论多么粗、纤维含量多么高的食材，只要把它用油焖过、泡过，就会变软。 在不同的油脂当中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以，高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜，北方人用肥肉馅配雪里红做包子，都是一个意思。比如说高纤维全麦饼干，就是因为加了大量饱和脂肪，吃起来很顺口。 “高纤维”小心带来“高脂肪” 不过，如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉，往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”、“纤麸”，却仍然酥脆好吃。这样的产品，脂肪含量通常都高得可以，从百分之二十多到百分之三十多不等。 吃进去一点纤维固然是好事，可是还有那么多饱和脂肪来陪着，这点好处，也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道，还是用低脂肪的烹调加工方法为好。 有关膳食纤维的4个谣言 有朋友问：媒体上说白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用。真有这么回事情吗？纤维是不是越长越有用？说实话，这些问题挺让人无奈的，因为实在非常不靠谱。不过，既然问题已经提出来了，不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看。 1.把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？ 纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾