大学生健康教育生活方式与健康7.pptVIP

* 膳食纤维  植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。 膳食纤维主要来源于粮谷、豆类及其皮和糠，水果和蔬菜 平衡膳食，每日蔬菜和水果的摄入量在400～800克，而不是多喝果汁； 食用粮谷豆类不要过精过细。 * 膳食纤维的主要作用 一、改善大肠功能（物理性清除肠道垃圾），防治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌 二、降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病三、改善血糖生成，减轻糖尿病四、降低营养素的利用 * 每日膳食纤维摄入量 中国营养学会建议 日摄入30克左右的膳食纤维， 日常生活中很多人每天的摄入量只有10克，建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。　　 需要特别提醒：爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。 * 营养素 ( 3 ) 脂肪 脂类 饱和脂肪酸：主要存在动物油脂中 不饱和脂肪酸：极大部分存在植物油中 多不饱和脂肪酸 1：1：1 * 营养素 ( 3 ) 必需脂肪酸 人体内不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称必需脂肪酸（亚油酸） * 营养素 ( 3. ) 脂肪功用 一、提供（高）能量 二、构成细胞膜的重要成分，胆固醇是制造类固醇激素的必需原料和合成维生素D3的原料 三、维护体温、保护脏器 四、促进脂溶性维生素吸收 五、提高饱腹感，吃脂肪高的食物不易饥饿 * 营养素 ( 4. ) 维生素 维生素 脂溶性维生素：A，D，E，K 水溶性维生素：B族维生素，维生素C 功用： 生物的生长和代谢所必需的微量有机物，体内酶的重要成分。 缺乏维生素时不能正常生长和新陈代谢，并发生特异性病变。 * 营养学基本知识 （1） 卡路里（CALORIE） 能量单位，食物的热值通常用千卡表示 * 营养学基本知识 （2） 体重 衡量能量摄取、消化、吸收利用消耗的指标 体重质量指数（BMI） 评价肥胖的指标 BMI＝体重（Kg）/[身高（M）]2 中国成人的人体质量指数（BMI）正常值为 22-24 体重Kg /身高M2 * 中国居民膳食指南 平衡膳食 　 合理营养 　 促进健康 * 平衡膳食 合理营养 促进健康( 中国居民膳食指南 16 ） 1. 食物多样　谷类为主? 2. 多吃蔬菜、水果和薯类? 3. 常吃奶类　豆类或其制品 4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 5. ?食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6. 吃清淡少盐的膳食 7. ?如饮酒应限量? 8. ?吃清洁卫生、不变质的食物 * 大学生营养要点 特点：活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成人 1.多吃谷类，供给充足的能量； 2.保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入； 3.参加体力活动，保持健康的体重，避免盲目节食。 * 营养不健全的食品 FOOD 食品 热能 蛋白质 脂肪 糖 盐 纤维素 维生素 Junk 垃圾 ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ Snack 零食 ? ? ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ Fast 快餐 ↑ ↑ ↓ ↑ ↑ ↑ ↓ ↓ Fad diets 流行饮食 营养不健全的减肥饮食 X X 营养结构不均衡的食品 问题：饮食的大部分，长期由其构成就会出现健康问题 * 合理膳食结构和平衡膳食要点 吃多种多样的食物 （40种/日）， 保证膳食结构合理（4+1） 保持健康的体重 * 膳食结构---金字塔方案 膳食结构“4＋1”金字塔方案 四类保护性食物作为支柱 + 适当加 一 些 “油、盐、糖” 指每日膳食必需有“粮、豆类”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、鱼、蛋”等。 * “4 +1”膳食结构---金字塔方案 膳食结构“4＋1”金字塔方案指每日膳食必需有四类保护性食物作为支柱：类食物按人均计，每日的粮豆类摄取量为 本方案既可以保持我国膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，能量来源以粮食为主的基本特点，又能改善膳食蛋白质的数量、质量欠佳等弊端，还能防止西方“高