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2.4处理躯体和情绪不适的技术 第四节 处理躯体和情绪不适的技术 一、放松训练。呼吸、肌肉放松、想象放松。 二、冥想。 冥想和瑜伽类似，都是通过静坐的方式来清除杂和，梳理思绪，从而达到身心祥和之境。冥想一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。 冥想时的着装也有讲究，最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处子平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。 经常冥想静坐能减轻生活的压力，增强身体抵御疾病的能力，缓解精神紧张，并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等疾病有很好的改善作用。 需要注意的是，在非专业的情况下进行修炼时，自我暗示和他人暗示在一部分人有可能诱发病理性的心理现象，俗称“走火入魔”现象。这种现象在人格有缺陷、对修炼后果期待过高、团伙压力较大等因素共同存在的情况下较容易出现。 1、以舒服的姿势坐定，传统的姿势是席地盘腿而坐，在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服，还有许多其他姿势，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。 2、挺直脊背，可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。 3、用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。 4、选一样东西注视，比如烛光，花或图画。或者，（这时候可以借鉴瑜珈休息术中老师教过的，吸气的时候缓缓默念“欧……艾……欧……”呼气的时候轻声缓缓念“欧……艾……欧……”）或者在每次呼气吸气的时候数数目，借此把注意力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下；在缓缓呼气，数五下，假如发觉自己开始分心，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。 三、眼动脱敏和再加工 眼动脱敏与再处理是一种心理治疗的方法。这个心理治疗方法的英文全称是：Eye Movement Desensitization and Reprocessing，往往被人们简称为：EMDR。EMDR被认为是一个治疗创伤后应激障碍（PTSD）非常有效果的心理治疗方法，并且EMDR是在国外治疗PTSD的方法中使用最广泛的心理治疗方法。1987年，心理学家夏皮罗 Francine Shapiro在一个偶然的机会发现，她自己随意的眼球运动能使自己负面的、使人心烦意乱思想的强烈程度减轻。这一发现启发Shapiro创建EMDR心理疗法。 （1）心理诊断访谈：与来访者建立真诚和互相信任的治疗关系，了解来访者个人信息和心理痛苦资料，以及创伤性事件带给来访者的痛苦和意义。评估来访者对EMDR的合适性有多大，向来访者介绍EMDR治疗的性质和过程，并在访谈过程中使来访者理解创伤事件及创伤的意义是什么，即：当事人在创伤发生时所亲自体验和感受到的情景、声音、味道、思想、感觉、情感等并没有被适应性处理，而是被凝结和阻滞在当事人内在的神经信息处理系统 中，致 1 使在事件发生后，这些情景和感觉会不断地干扰和破坏当事人的心理状态，并产生痛苦。而EMDR可以帮助和激活当事人的#39;内在神经信息处理系统#39;的功能，对创伤经验和意义重复进行适应性处理，使症状减轻或消失。教会来访者自我控制和情绪处理技术。治疗者可以和来访者做2-3次准备性谈话，谈话内容包括治疗资源的调动和治疗信心、勇气的发展，并建立安全、信任和稳定的治疗关系。 （2）治疗师和来访者的准备：主要包括确定治疗师与来访者的位置和示范眼动过程。一般治疗师坐在来访者右方，椅子成45度角，距离以来访者合适为宜。要求患者双目平视,治疗者用并拢的食指和中指在患者视线内做有规律地左右、上下、斜上斜下或划圈运动(间距约60公分,频率约每秒运动动一次),要求患者始终注视着治疗者的手指，眼球跟随手指左右转动。可对治疗者与患者间的距离、手指晃动间距及频率做相应调整,以患者不感到不适为好。 （3）评估：这一步来访者要选择他想处理的一个特定记忆，并且选定与事件有关的、最使来访者感觉痛苦的视觉图像。治疗者与来访者一起讨论和评估主观不适感觉单位（subjective units of discomfort SUD）的水平和他们认知准确性的程度（validity of cognition VOC，）。前者是指那些与事件有关的闯入