抗衰老摄生的营养选择.doc

抗衰老养生的营养选择 　　1.营养要均衡，坚持 HYPERLINK /forum-2-1.html \t _blank 饮食“四舍五入法” 　　四舍：脂肪、胆固醇、盐和酒。 　　五入：纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果);植物性蛋白质(大豆蛋白);富有胡萝卜素、维生素C、E的食物含钙质的食物(牛奶);每天6杯至8杯的水。 　　2.多摄取含抗氧化物的蔬果 　　富含维生素C、E、β胡萝卜素、番茄红素、多酚类(如葡萄、红酒、茶类)等的食物都有抗氧化效果，可以保护胶原蛋白不受自由基攻击而损伤。各种蔬果里的抗氧化物质多也最丰富。 　　Tips： 　　(1)每天尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜及2种不同的水果。吃的颜色愈多样，表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。 　　(2)富含维生素C的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等，水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。 　　(3)富含维生素E的食物包括核桃、腰果、芝麻等坚果类食物。 　　(4)每天喝1-2杯茶，茶里(尤其绿茶)都含有丰富的抗氧化物。 　　3.避免高脂肪及油炸食物 　　高热量、高脂肪，尤其是油炸食物都容易产生自由基，加速老化。如果能减少摄食这一类食物，就等于减少了身体被自由基伤害的机会，以及皮肤出现黑斑、皱纹，罹患 HYPERLINK /Article/yiyao/baibingwenda/waikewd/aizheng/Index.htm \t _blank 癌症、心脏病、 HYPERLINK /Article/yiyao/baibingwenda/neike/naoxueguan/Index.htm \t _blank 中风、高血压、骨质疏松症等疾病的风险。 　　Tips： 　　(1)不要吃西式快餐。 　　(2)饮食以清淡为主，烹饪多用蒸或煮。 　　(3)热量摄入要比三十岁时少10%。 　　4.多食含丰富纤维素的食物 　　纤维素能强化体内排毒功能，还能强化肠道蠕动，免受便秘之苦。食物中含高纤维的有蔬菜、糙米、玉米、燕麦、全麦面粉、绿豆、毛豆、黑豆、杏仁、芝麻、葡萄干等，都是抗老化的好“帮手”。 　　5.多吃一些富含胶质的食物 　　如猪皮、猪脚、鸡爪、海参之类食品，有助于皮肤保持弹性。 　　6.传统上重视食补，一些药食同源的食品也是抗老化的重要帮手 　　蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤，达到美容功效;山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化;核桃、首乌、黑豆则可以防治白发;金针菇、黑木耳、香菇能软化血管，防止癌症。