介绍5款瘦身营养餐的做法.doc

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介绍5款瘦身营养餐的做法

?介绍5款瘦身营养餐的做法   吃早餐的人在一天中要消耗少于100卡的热量,并且体重比不吃早餐的人要轻。有记录表明,每年或稍长点时间内减27斤的人,其中近80%每天都吃早餐。另外,一顿营养丰富的早餐能够提供足够的葡萄糖给你的大脑,使你的思维清晰、脑力活跃直到中午。 步骤/方法   早餐最重要   来看看麦片酸奶果冻吧,仅含255卡路里。这是道适于长期食用的早餐食谱,它能帮你每天减少约220卡的热量,一年相加便是20斤!   烹饪时间:5分钟   原料:低脂麦片50克、树莓或别的莓类30颗、低脂香草酸奶75克。   做法:将以上三种材料分层装进玻璃杯中即成。   每份约含:卡路里255卡、蛋白质10克、碳水化合物47克、全脂3克(其中2克饱和)、纤维5克、胆固醇12毫克、钠160毫克   自然的减肥药   奶制品富含钙,钙可以作为一种自然的减肥药,因为科学家们猜想高钙食品能抑制骨化三醇——一种增加脂肪细胞和增加脂肪堆积的激素。田纳西大学的研究人员发现,食用奶制品的减肥者在6个月中所减掉的重量是没有摄入高钙食品的人的2倍。奶制品除了减肥,还有能减缓骨质老化和抑制骨质疏松症的作用,研究还表明它们能降低中风和糖尿病的几率。为了使你的身体能有效地消耗脂肪,你需要每日至少摄入1000毫升奶制品。   准备时间:准备时间:5分钟   原料:石榴1个、草莓50克。   调料:低脂酸奶150毫升。   做法:   1.石榴剥出籽儿,草莓去蒂洗净,一同放进榨汁机榨成汁,倒进杯中。   2.倒入酸奶,拌匀即成。   每份约含:卡路里250卡、蛋白质6克、碳水化合物52克、全脂2克(其中1克饱和)、纤维5克、胆固醇8毫克、钠110毫克。   蔬菜与水果是减肥用的最佳食物   蔬菜与水果是减肥用的最佳食物。宾夕法尼亚大学研究人员经过6个月的研究表明,喜欢吃水果蔬菜的人比很少吃水果蔬菜的人平均每天要少摄入511卡路里。想提高减肥速度,你就应当将每天的水果和蔬菜量提高两倍——当然三倍更好。   准备时间:15分钟   烹饪时间:40分钟   原料:甜菜100克、胡萝卜20克、西红柿20克、洋葱30克、   调料:橄榄油1茶匙、大蒜1瓣、红酒醋2茶匙、盐、月桂叶、莳萝各少许。   做法:   1.甜菜、胡萝卜去皮切长条片。西红柿、洋葱洗净切碎。大蒜拍碎。   2.炒锅上火先将橄榄油烧热,倒入洋葱炒软,撒上大蒜末再炒半分钟,随后倒入西红柿炒5分钟。   3.将甜菜、胡萝卜与月桂叶、红酒醋、盐拌匀,加入锅中大火煮沸后盖上盖子,焖约30分钟。   4.拿掉月桂叶盛出,最后撒上莳萝装饰即成。   提示:甜菜有殷红的汁,弄到手上不好清洗,所以做这道菜你最好戴上橡胶手套,而且完毕后要立即清洗手套。   每份约含:卡路里160卡、蛋白质5克、碳水化合物27克、全脂5克(其中1克饱和)、纤维6克、胆固醇5毫克、钠920毫克   千万不要让自己走进了依赖单一食品的误区,谁减肥吃谁,吃到没有止境。单一的蔬菜食谱将会使你意想不到地快速长胖。因此建议你多吃颜色鲜艳的蔬菜:黄色和橙色的辣椒,紫色的甘蓝、菊苣、茄子,绿色的菠菜、芝麻菜、芦笋、孢子甘蓝、羽衣甘蓝。   烤羽衣甘蓝   把你热爱的土豆条(150卡路里)换成同等分量的烤羽衣甘蓝(15卡路里),这样你可以节省135卡路里。连续52星期内每星期做两次这样的更换,一年你将减掉3.6斤。   准备时间:10分钟   烹饪时间:12分钟   原料:羽衣甘蓝100克。   调料:盐、油。   做法:   1.将烤箱调至350预热10分钟。   2.其间,去除羽衣甘蓝的硬茎,叶子撕片,平铺进烤盘,上用喷油壶喷上一层薄薄的油,再撒上盐。   3.放进预热好的烤箱烤12~15分钟,变酥脆即可,不要烤黄。   每份约含:卡路里15卡、蛋白质1克碳水化合物3克、全脂0克、纤维1克、胆固醇0毫克、钠175毫克   稳定血糖并抑制饥饿   由于谷物的外壳和胚芽保留完好,因此它们能使血糖稳定并抑制饥饿。哈佛大学12年的研究表明,胃口稳定的系统可以说明,为什么吃大量粗粮的女性比吃大量细粮(蛋糕、白面包、以及所有其它白面粉类的食物,它们肆意破坏你的血糖,使你的身体需求更多的碳水化合物)的女性体重要轻。另外,另一项哈佛研究表明,每天吃粗粮能使得心脏病的几率减少28%。   你每天需要48克的粗粮,因此这道“洋”餐——Quinoa,它会使你每年节省115卡热量,也就是1.5斤。   准备时间:5分钟   烹饪时间:25分钟   原料:奎奴亚藜100克、青洋葱2个、杏仁20克。   调料:麻油1茶匙、酱油2茶匙、米醋1汤匙、姜末1茶匙。   做法:   1.烤箱调至180预热10分钟。   2.其间将洋葱洗净斜切成薄片。   3.奎奴亚藜洗净放进锅中加少许水,中

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