私教供给的安康饮食.docVIP

饮食计划周期 第1日 早餐：水煮鸡蛋两个，低脂牛奶一杯，稀饭，面包，水果（任选俩样） 午餐：蔬菜一份，米饭一小碗，鸭肉（白肉系列，鸡鸭鱼水产属于白肉） 晚餐：白灼蔬菜一份，水果一个（低糖水果任选） 第2日 早餐：小米粥一碗，粗粮面包两片，脱脂牛奶一杯 午餐：清炒蔬菜，米饭一小碗，清蒸鱼（水煮的亦可，口味适中）。 晚餐：清炒蔬菜，猕猴桃两个。 第3日 早餐：豆浆一杯，水煮蛋两个。 午餐：蔬菜若干，米饭一小碗，牛肉一小份（牛肉羊肉属于红肉） 晚餐：苹果一个，蔬菜一盘 （蔬菜一天半斤约在500g，分别在中餐和晚餐解决掉，现吃现炒，不要吃隔餐的）。 第4日 早餐：全麦面包三片，酸奶一杯，苹果一个 午饭：清炒蔬菜，水煮虾，米饭小碗 晚饭：柚子两瓣，酸奶一杯。 第5日 早餐：水煮蛋两个，脱脂酸奶一杯 午餐：鸡肉 ，蔬菜，米饭一碗。 晚餐：蔬菜，苹果一个 第6日 早餐：杂粮粥一碗，苹果一个，酸奶一杯 午餐：蔬菜 ，牛肉 ，米饭一碗 晚餐：蒸胡萝卜两个，香蕉一个 第7日 早餐：纯豆浆一杯，全麦面包两片 午餐：蔬菜 ，鸡 。米饭一小碗 晚餐：蒸鸡蛋两个。蔬菜 注意：500g为一斤 200-300g就是半斤左右 也就是说你的日常用餐的盘子和碗要适中，不要太小也不要太大 保证每天的能量摄入和消耗成正平衡 蔬菜以常见的绿色蔬菜为好，为了节约经济我们可以采用时蔬，另外也要配上彩色的蔬菜，它们所带的维生素和矿物质还有微量元素也是不一样的，胡萝卜，木耳，青椒，红辣椒（不是朝天椒，不是干的），还有纤维素高点的西芹，可以清理肠道的 肉食类，为了减脂和增加身体的技能和提高身体状况，我们基本选择红肉和白肉，红肉就是牛肉，牛肉的肌肉纤维粗有饱腹感同时也可以促进肌肉的生长。之所以选择白肉里面没有猪肉，是因为猪肉的脂肪含量很高能量很大，不利于体力活动小的人群，消耗不掉的能量会堆积成脂肪在体内，鸡鸭鱼和水产类的白肉是我们所推荐的白肉，蛋白含量高脂肪少，是增强体质健身的最佳之选。  饮 食 计 划 早点（9点之前）：稀饭，杂粮面包，水煮鸡蛋，燕麦片，酸奶，低脂牛奶，果汁任意选、任意搭配，忌油腻，辛辣食物。（量要少，但是要精，约为5成） 早中餐（十点半左右）：少许麦片和水果（补充早餐的约1成） 中餐：米饭一小碗，各类绿叶蔬菜若干，肉类200克（以牛羊肉清炖为 主，鸡鸭不可吃皮，鱼虾蒸食）忌猪肉，油腻。（总体量要适中，7成饱） 下午（三点半左右）：少许麦片和水果（补充早餐的约1成，如果要训练就3-4成） 晚餐：米饭少食，多食蔬菜，谷类，晚餐忌肉类，八点后忌食，睡前喝 杯牛奶。（训练后少许水果和碳水化合物补充体能） 教练：郑美桃