健身拉伸的动作6个做法减轻你的肌肉酸痛.pdfVIP

健健身身拉拉伸伸的的动动作作6个个做做法法减减轻轻你你的的肌肌肉肉酸酸痛痛 拉伸运动应该注意些什么 1.做伸展练习之前要 分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。 2,做伸展练习要循序渐进，持之以恒。 3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时 保持伸展状态。 4.,注意场地的安全性，避免地板过滑致使动作幅度突然加大而导致的损伤。 5.做伸展练习时要穿宽松或弹性好的服装。 静态伸展运动 （Exercises）Static-Stretching 静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运 动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸 展时要两侧对等的进行。 1、肩胛伸展 （ScarfStretch） 这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投 掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘 微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧 绷。换边再重复相同动作。 2、上背部伸展 （Upper-BackStretch） 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。作 法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前 推出。 3、阔背肌伸展 （LatStretch） 此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。作法：站立于一能支撑 体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向 后拉。 4、胸大肌伸展 （PecStretch） 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于 投掷性动作训练后的恢复。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物 后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感 觉。 5、髂胫束伸展 （ITBStretch） 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经 常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 （髂胫束症候群）所造成的疼痛。作法：身体 直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持 平衡。换边再重复这动作。 6、梨状肌伸展 （Pirif rmisStretch） 坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软 度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发 生髂胫束症候群。作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿 保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到 髂胫束有被伸展的感觉。 本文作者：伊秀女性网