健身宝典3.pptVIP

哑铃前弓步 肌肉↓ 锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。 准备↓ 直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。 过程↓ 一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。 哑铃后弓步 肌肉↓ 锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：臀大肌|髋关节内收肌|比目鱼肌。 准备↓ 直立，双手握住哑铃，习惯微微弯曲。 过程↓ 一只腿弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。 坐姿蹬腿 肌肉↓ 锻炼部位：股四头肌、臀大肌。 主要锻炼：股四头肌|臀大肌。 动作要领↓ 1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。 2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。 俯卧腿弯举 肌肉↓ 锻炼部位：股二头肌。 主要锻炼：股二头肌。 准备↓ 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。 过程↓ 保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶