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健康快乐每一天 大余县左拔镇卫生院 王俊钢 1992年世界卫生组织提出了维多利亚宣言 ——健康四大基石： 合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。 国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1／3。 国人健康的十大隐患 熬夜 抽烟 不吃早餐 油炸食品 白酒多于三小杯 坐着不动 经常在外就餐 不良的生活规律 不体检 盲目减肥 一、科学运动 快步走最好，心胸腰背微出汗最好，脉率120次/min 二、合理膳食 1、科学的合理膳食 2、膳食应遵循的原则 3、合理的烹饪方法 4、饮食禁忌 5、膳食与美容 1、科学的合理膳食 不良的饮食习惯 1.不吃早餐 2.吃的太咸 3.吃的太饱 4.吃的太腻 5.吃的太快 6.吃的太甜 7.不常饮水 8.不吃水果 9.喜荤厌素 10.缺乏规律 1、科学的合理膳食 合理膳食可以概括为两句话： 进食做到“一、二、三、四、五”， 餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。 1、科学的合理膳食 “一”是每天喝一袋牛奶； “二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当于主食5—7两)； “三”是每天进食3—4份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐l00克，鸡、鸭、鱼、虾l00克)； “四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱； “五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。 1、科学的合理膳食 “红”指少量红葡萄酒(50—l00克)； “黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)； “绿”指绿茶和深绿色蔬菜； “白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)； “黑”指黑木耳(每天5—15克)。 1、科学的合理膳食 有利于增强记忆的食物: 卷心菜：富含维生素B，能预防大脑疲劳。 大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。 牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。 鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。 蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。 木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。 杏子：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。 2、膳食应遵循的原则 (一)12原则： 1.数量少一点； 2.质量精一点； 3.蔬菜多一点； 4.菜要淡一点； 5.品种杂一点； 6.饭菜香一点； 7.饭菜烂一点； 8.饮食温一点； 9.饭要稀一点； 10.吃得慢一点； 11.早餐好一点； 12.晚餐早一点。 2、膳食应遵循的原则 （二）“九不贪”原则 1.不贪肉 2.不贪精 3.不贪粘 4.不贪快 5.不贪酒 6.不贪咸 7.不贪甜 8.不贪迟 9.不贪热 3、合理的烹饪方法 （一）米类： 新米少洗，陈米多淘； 先浸后煮，多闷少捞； 不宜放碱。 3、合理的烹饪方法 （二）蔬菜： 选购新鲜，不宜久贮； 现吃现切，急火快炒； 煮菜先烧开水； 加醋保持Vc； 肉菜淀粉勾芡。 3、合理的烹饪方法 （三）蛋类： *鸡蛋的好处：1.健脑益智。2.保护肝脏。3.防治动脉硬化。4.预防癌症。5.延缓衰老。 *鸡蛋的吃法：煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。 少吃茶叶蛋；一天一个。 3、合理的烹饪方法 （四）肉类： 少吃肥肉； 不吃激素肉； 隔夜肉应彻底加热； 不要暴食； 与素菜搭配； 根据体质选择种类。 4、饮食禁忌 （一）食物的应用禁忌： 1.患病期间的饮食禁忌：生冷、油腻、黏滑、辛辣、腥膻、发物。 2.不同病症的禁忌：寒证、热证、虚证。 3.服药禁忌。 4、饮食禁忌 （二）食物的配伍禁忌： 1、海鲜与啤酒易诱发痛风 2、火腿与乳酸饮料容易致癌 3、萝卜与橘子易诱发甲状腺肿大 4、鸡蛋与豆浆降低蛋白质吸收 5、牛奶与巧克力易发生腹泻 6、水果与海鲜不容易消化 7、菠菜与豆腐易患结石症 8、柿子与红薯同食易得胃结石 三、良好的睡眠 子午觉 所谓子午觉，就是每天子时和午时按时入睡，其主要原则是“子时大睡，午时小憩”。 中医认为，“子午觉”为养生妙道，在这两个时间段睡觉对人身体很有好处。“午”时是人体经气“合阳”的时候，有利于养阳。午觉只需在午时(11时至13时)休息30分钟即可。“子”时则是人体经气“合阴”的时候，有利于养阴，晚上11点以前入睡，效果最好，可以起到事半功倍的作用。 四、心态平衡 一个人的健康跟心态有非常密切的关系 补充：炊具要讲究 不