第八章 肩颈酸痛学这瑜伽七式,简单易学快速有效.docxVIP

肩颈酸痛学这瑜伽七式，简单易学快速有效　　每日瑜伽整理，转载请标明出处!　　无论你遇见谁，他都是对的人。　　无论发生什么事，那都是唯一会发生的事。　　不管事情开始于哪个时刻，都是对的时刻。　　已经结束的，已经结束了。　　——印度名言　　Yoga姐看到伽人们的留言啦~有很多问到如果肩颈酸痛怎么办?练习哪些瑜伽动作比较好?　　先说一下肩颈痛的原因。　　其实是平时坐立太久，单支肩膀和颈椎部过度劳累，时间一久就会出现酸痛，如果不及时治疗不但容易出现驼背、斜肩、颈椎疼等问题。白领和司机可是重灾区。　　今天就给伽人介绍瑜伽基础七式，简单易学，还能有效缓解颈肩酸痛问题!　　1、坐山式　　坐山式(棍棒式)是练习所有坐式体式的基础，Danda在梵语中的意思是棍子，任何坐立的体式都可以从坐山式开始。　　练习方法：手指相扣，双手举过头顶，手掌朝上，头慢慢前曲，让下巴抵在胸骨上。　　保持这个体式30秒到1分钟，深入而绵长的呼吸，保持背部的挺直。　　功能：坐山式是让我们学会保持脊柱完全垂直的坐立，对于久坐办公室的上班族，该体式具有非常重要的推荐意义。　 　　2、骆驼式　　瑜伽骆驼式动作分解：　　 　　练习方法：跪立姿势，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上，脚背贴地，脚底朝上。　　吸气时，慢慢后弯你的腰部，让你的右手去触碰你的右脚跟，左手再慢慢去触碰左脚跟，头部慢慢后仰，身体重心放在两腿之间，臀部向上提，双臂笔直地支撑起上半身，保持30秒到60秒后，放松。　　功能：不仅可以伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，还能补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。　　3、桥式　　瑜伽桥式动作分解　　练习方法：仰卧，弯曲双腿让脚跟往回收，放在中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。　　吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。　　双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，保持这个体式半分钟一分钟，正常地呼吸。　　功能：桥式瑜伽动作能够帮助我们美化背部，同时还有缓解背痛的功效。　　4、鱼式　　瑜伽鱼式动作分解图：　 　　练习方法：仰卧，双腿自然伸展，双手放于臀部两侧，然后慢慢弯曲双肘，平放地面做支撑，身体慢慢向后仰躺，反弓脊柱，使头顶住地面，身体形成拱形。　　功能：瑜伽传统经典鱼式伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉，伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉、腹部器官和喉部，强健上背部的肌肉和颈部的后侧。　　这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。　 　　5、双角式　　瑜伽双角式动作分解： 　　 　　练习方法：双脚分开双倍肩宽的距离，双手十指交叉握拳或者反掌向上。　　以髋部为中心向前折叠身体，保持脊柱伸展并完全放松，头部触地，双臂伸展向前，初级练习者适可而止，避免拱背。保持5个呼吸后，缓缓起身放松。　　功能：　　血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。　　增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。　　加强和改善消化系统功能，防止内脏下垂。　　拉伸腿部后侧韧带和肌群修长双腿。　 　　6、蝗虫式　　瑜伽蝗虫式动作的分解：　　练习方法：俯卧，面朝瑜伽垫，脚背贴地，全身放松。呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高。　　收紧臀部，伸展大腿肌肉，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸;呼气，慢慢收回。　　双手慢慢离地，于胸前合十，指尖指向头部方向，保持30-60秒，深长的呼吸。　　 　　7、眼镜蛇式　　瑜伽眼镜蛇式动作分解：　　练习方法：俯卧，伸直双腿，脚趾向后，手掌放在骨盆附近。吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸;　　肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板。保持20秒，正常呼吸;呼气，放松回到瑜伽垫上。　　注意：不要耸肩火缩颈　　孕妈咪或者头部受过伤的人请不要做这组姿势哦　　功能：能够促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，有助于生殖器官和女性性机能失调的恢复。更多推荐：性功能/fzxs/xdfzs/23317.html