纤维素的重要性.ppt

第八周 纤维的重要性 主讲︰杨阳 甚么是纤维? 膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。 水溶性纤维 来源︰ 果胶、藻胶、魔芋等 可以延缓食物通过消化系统的时间，使人有饱足感 以减慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收时间，让血糖保持稳定 有效降低低密度胆固醇 非水溶性纤维 来源︰ 全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。 加速食物通过小肠的时间 阻挡水份，对于预防便秘特別有效 纤维对减重和肠胃健康非常重要 膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维 （1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等； （2）预防某些癌症，如肠癌等； （3）治疗便秘； （4）解毒； （5）预防和治疗肠道疾病； （6）治疗胆石症； （7）降低血液胆固醇和血脂； （8）控制体重等； （9）降低成年糖尿病患者的血糖。 建议 每日建议摄取量为25-30克 事实︰ 一般都市人的每日摄取量只得15克左右 水溶性纤维及非水溶性纤维均对有益健康，两种都要均衡摄取 建议 如果无法摄取足够纤维，也不可短时间內进食太多高纤维食物，这会造成腹部不适及胀氣问题 提升纤维量需要循序渐进，可利用纤维补充品草本膳食纤维粉或美纤宝纤维素片 详情可咨询你的健康顾问 增加纤维摄取量的秘决 多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁 以水果作为餐后甜点 尽量多元化地进食各式蔬菜(熟食和生食) 多进食全壳麦片、燕麦粥和干壳类麦片来取代精制的壳片，如奶油小麦或玉米片 使用百分之百全壳面包、松饼、面包卷、英式松饼和饼干来取代白面粉制成的食品 增加纤维摄取量的秘决 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取代白饭；或于白饭中加入糙米 可以在不同菜式及汤中加入豆类 要多进食蔬菜和水果 美国卫生署建议每天最少摄取五份水果和蔬菜 事实︰ 只有14%的人附合标准 30%人每天只摄取约两份的蔬菜和水果 50%沒有食用任何水果的习惯 高纤维食物中的纤维含量 蔬果的好处说不完 蔬菜和水果几乎不含脂肪 盐份低，有助减轻肾脏负担 植物营养素可以帮助保护人体七个重要的器官，包括眼睛、心脏、肝脏和皮肤 具有抗氧化作用，使肌肉更强壮，维持体骼及皮肤健康 田园蔬果营养片及莓之宝含有人体所需的天然抗氧化剂 建议阅读：全美最佳医生大卫赫伯博士著作 水果和蔬菜的颜色密码 不同颜色的蔬果对人体有不同好处 建议︰ 增加摄取多样化的植物 依照植物营养素的不同化学作用分类摄取 每种皆摄取适当份量 红色(茄红素) 特点︰ 保护前列腺健康 保护心脏健康 抗氧化 食物 蕃茄、意大利粉酱、蕃茄汤、蕃茄汁、茄汁；西柚、番石榴、西瓜 红色/紫色(花青素) 特点︰ 保护DNA 抗氧化 帮助泌尿系统健康 食物 提子、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、石榴、西梅、樱桃 橙色(α-及β-胡萝卜素) 特点︰ 抗氧化 抗衰老 增强机体免疫力 食物 红葡萄、芒果、黃杏、冬瓜、哈密瓜、南瓜、橡果形冬瓜、蕃薯 橙色/黃色(维生素C) 特点︰ 抗氧化 保护心脏健康 食物 橙、橘子、柠檬、青柠、桃、木瓜、菠萝；柠檬皮、青柠皮、橙皮 黃色/绿色(叶黃素) 特点︰ 保护视力 增强机体免疫力 保护心脏健康 食物 菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、芥菜、青豆、豌豆、青椒、黃椒、青瓜、奇异果 绿色 特点︰ 保护心脏健康 增强机体免疫力 食物 西兰花、抱子甘蓝(小椰菜)、椰菜、椰菜花、黃芽白、白菜 白色/绿色 特点︰ 增强血液循环 促进消化、提高机体免疫力 有利于维持心血管和免疫系统健康 食物 蒜头、洋葱、韭菜、芹菜、萝卜、朝鲜蓟、莴苣及细香葱 小测验：纤维面面觀 1.下列那一項不是食用纤维？ 水溶性纤维 脂溶性纤维 非水溶性纤维 小测验：纤维面面觀 2.美国卫生署建议的每日纤维摄取量为 20-25克 25-30克 30-35克 小测验：纤维面面觀 3.下列那一项不是增加纤维摄取量的好方法？ 以水果作为餐后甜点 在不同菜式中加入豆类 多喝不同颜色的蔬果果汁 小测验：纤维面面觀 4.下列那一項纤维量最高？ 一杯黑苺 一杯蓝莓 一杯草莓切片 小测验：纤维面面觀 5.下列那种颜色的蔬果有效预防心脏健康？ 红色/橙色 绿色/黃色 以上皆是 小测验：纤维面面觀 6.下列那种颜色的蔬果有效维持血压正常？ 红色/紫色 橙色/黃色 白色/绿色