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30分钟锻炼法 西美斯高端整形北京西美斯高端整形医院 1教你30分钟锻炼全身 是不是经常为了没有时间锻炼而苦恼？想不想用很短的时候就可以达到你所需要的锻炼强度，让我们来帮你解决这个难题，你只需要30分钟就可以锻炼到你的全身。 2初级深蹲 如果你使用健身球下蹲。你的下背部，膝盖弯曲，慢慢放低你的身体，慢慢回到起始位置。10次。 深蹲 没有健身球的情况下下蹲。保持你的双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖降低，哑铃上升，更多的肌肉群，重复10次。 步 双脚站立，用一条腿向前迈出一大步，然后放低你的身体，前腿膝盖，。返回起始位置，每边重复10次。 双分开臀部向后移动保持双腿伸直，低于你的膝盖，然后慢慢回到起始位置。重复10次。 将背部平躺在地板上，膝盖弯曲，脚分开髋同宽，尾骨从膝盖到肩膀形成一个。慢慢地回到起始位置。重复10次。针对你的三头肌，手臂见右图。 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上全身挺直，平起平落。 面朝上躺在长椅上，膝盖弯曲，地板上，放松。伸展双臂，但不要锁??定肘部，重量胸部，见左图慢慢移动重复10次。 9俯身 它主要上背部肌肉和肱二头肌。单膝跪地只手长凳上支撑身体。直到上臂抬起的重量刚刚超过水平。再慢降低起始位置。重复10次。 肩部推举 它主要针对的是我们的肩部肌肉，可以站着坐着。慢慢保持肘部远离肩膀耳朵，慢慢降低回起始位置。重复10次。 上下拉伸主要锻炼我们的背部。，伸出双手，见左图。慢慢地。重复10次。 躺在地板上，双手放，慢慢地转动上身到右边，同时右膝。重复10次。 侧 侧身躺在地面上，将挨着地面的一侧胳膊弯曲，肘部着地，慢慢的抬起你的身体，使身体成一条直线，只有肘关节和脚着地。全身的重力放在肘关节上，然后还原到原来的位置，再换另一侧重复同样的动作。尽量多做几次，它能锻炼你全身的肌肉。 14运动后及时补充水分 相信你已经完成阻力训练。现在以如果你还没有， 15心肺功能锻炼 尝试间歇性的有氧锻炼无论你是在楼梯在跑步机上，这样做：最??速度30秒，正常速度30秒。30秒，然后锻炼 每一到两天进行一次这样的锻炼，。