哑铃锻炼法.docVIP

哑铃锻炼法 我人比较瘦!身高180cm ,体重只有70公斤,力气很小,单双杠一个也整不动,今年都24岁了,很自卑!所以我现在买了哑铃、臂力棒什么的的健身器材!狠下心来要好好的锻炼一下。但我不知道我偌大的岁数了,还能把自己练了强健起来吗?有没有谁能帮我制定一套好一点的方案!小的再次感谢不尽!我很希望早日摆脱自卑的烦末路! 没有最好答案 BS易家健健身器材为你解答: 训练方法有助你塑造发达肌肉 理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大消退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平。 一、动静联合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的联合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定 在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静联合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂 和小臂的夹角成90度,对峙6-8秒,做2-4组。 二、克制退让联合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性事情。这样的联合能使 肌肉得到更深的刺激。 三、先衰歇法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局 部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰歇,然后在3-5秒以内跑向另器械,做一个以发展 这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极 大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰歇原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除开发 展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推联合起来举行训练,则 效果会比单纯练一样要好。其方法是:运带动先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不 来,紧接着跑到卧推架前用事前准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组, 共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰歇原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举首要发展三角肌前束;侧平举(掌心向 下)首要发展三角肌中束;后斜举首要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个 练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效 练习有机地联合在一路训练,其效果会更好。做法是;是带动先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧 倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另外一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推(70%), 直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰歇原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力 量推,将这两种有效练习有机地联合在一路,其训练效果比较好。做法是:运带动先做颈后臂屈伸 6-10次直到疲劳,然后快速跑向深蹲架前拿起架上事前放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的 60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很 深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰歇原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。 为了加深对背肌的刺激可以接纳如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着 跑向深蹲架前担负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一路训练4 组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰歇原理发达股四头肌的方法。 运带动先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌 肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因 刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能 能力大大消退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,首要练习部 分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧 推(接纳超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由 同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),云云连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到 最大的刺激。 例如:仰卧推选(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿