一套完整的初者训练饮食计划!.doc

星期一：胸、上腹。星期二：背、下腹。星期三：腿、臀、侧腹（腰）。星期四：肩、上腹。星期五：臂、下腹。星期六：休息（体力好可以40分钟有氧、侧腹（腰））。星期天：休息。 注意： 1、休息和锻炼顺序自由安排但是一个部位锻炼完起码休息72小时以上才 可以进行锻炼(一定要恢复好)。 2、每周同一个部位可采取不同的锻炼动作。 3、减肥不能图快，过快的减少脂肪会释 放存储在脂肪内的有毒物质伤 害肝脏。 4、减肥是个持久长期的过程，不拘泥于形式贵在坚持 。 5、力量性运动30分钟再有氧运动15-20分钟（体力好可以延长时间40-60 分钟无氧，40分钟 有氧）。 6、锻炼前需要5分钟慢跑热身，锻炼后需要进行拉伸（健盟公众号有拉 伸）。7、有氧运动一星期3-5次，一般是慢跑。8、3分运动，7分饮食。 饮食： 1、饮食遵循少吃多餐（6-7分饱），以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及 胆固醇为主。 2、锻炼前1小时可加餐一次，保证有能量进行锻炼。 3、早餐很重要，选择高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高 蛋白。 4、维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用。 5、饮食速度要控制，慢下来（半小时内），可以减少吃多的风险。 6、多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。 睡眠: 至少8小时的充足睡眠，帮组肌肉快速修复和增长，肌肉水平决定了基础代谢水平。 补水： 人体一天正常需要1.2升的水，除掉饮料、食物中摄取的，运动需要 额外补充。1、运动前15-30分钟，200ml左右，保证运动时不涨肚。2、运动中没10-15分钟补充100-150ml最多不超过200。3、运动后尽量补充。 加餐选择： 加餐时间可以选择早上9点-10点，一般中餐前2小时。下午3-4点，锻炼前1小时。晚餐选择在锻炼完60分钟后。锻炼完30分钟--60分钟可以补充蛋白粉，达到迅速补充的效果。加餐的选择，比如切片面包、鸡蛋白、牛奶就是很好的选择，因为极其好买到，100克面包里面大约45克左右的碳水，全麦的更高一些，每次加餐几片面包（全麦最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以减少饥饿感，如果有条件的。 呼吸： 注意呼吸，别憋着气进行锻炼。 动作组数及速度： 大重量、低次数，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。一般选择6-12RM，组数12-16组， 每个部位尽量锻炼100次左右。 RM是什么意思？我想很多人不知道，解释下： RM表示的是相对重量，8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。 一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12RM，每组10次）。