只需10周成功掌握自己的时间和生活《自控力》读书笔记精要.pptxVIP

;意志力薄弱!;;所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。 ;意志力的三种表现;回忆一下你的决定： 请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。 利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。;冥想是最简单的提升自控力的方式。 5分钟训练大脑冥想： 1、原地不动，安静做好。 2、注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。 3、感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉;直接威胁;;;1、选择一个你觉得舒服的姿势躺下来。 2、闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。 3、保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。;;;;;;;当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。 当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否应该得到奖励。;我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错误的。;当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为“最后吸一根”的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？;当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准（如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你的目标相符。;;大脑的奖励系统;;虚假的奖励;误把奖励当快乐;;;压力引起欲望;;想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？;远离媒体;导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。;当你遭遇挫折时，请思考： 1.你感觉如何？是不是自我责备？如果是的话，你对自己说了什么？看清自己的感受，不要急于逃避。 2.你只是个凡人。每个人都有失去自控的时候。其他人也经历过同样的抗争和挫折。减少自我批评。 3.把自己当成自己的好朋友，想想你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？为你自己指明重归正途之路。;过高过大的目标往往导致意志力失效。;1、想象自己什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散自己的注意力？让自己看一看意志力是怎么失效的。 2、想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一下自己的动力，需要远离的诱惑。想象自己成功了，相信自己为了完成目标会不惜一切。 ;;延时折扣;面对诱惑;在诱惑面前，强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里。一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。;1.作好拒绝诱惑的准备。 在做PPT之前把网线拔掉。 在饿的时候先打包一份健康午餐。 2.让改变偏好变得更难。 购物的时候，不带信用卡，只带你想花掉的现金。 把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。 3.给即时奖励加税。 告诉自己增加体重或没完成预定目标时，向慈善机构捐款。;;;;意志力会被传染;意志力失效的三种形式;;;;接下来的3分钟，别想这只斑马！;“我不要”力量的局限性;放弃控制内心感受;1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 2. 接受这种想法或感觉，提醒自己“斑马”现象和“反弹”理论。 3. 意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。;;