11月计轻松练成平坦小腹.docVIP

[导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。 您的收腹锻炼计划 第一周和第三周 星期一，星期五：锻炼A 星期二，星期四，星期六：有氧锻炼 星期三：锻炼B 第二周和第四周 星期一，星期五：锻炼B 星期二，星期四，星期六：有氧锻炼 星期三：锻炼A 锻炼A 做第一个循环锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度。 循环锻炼1 箭步蹲 单手哑铃划船 哑铃侧身支架式 循环锻炼2 双臂摆动 哑铃俯卧撑 推出 [导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。 箭步蹲 目标：臀部和腿 双膝着地，双手各持一哑铃，掌心朝里相对，左脚向前至身前，膝盖弯曲90度。 右脚趾卷曲向下，使得左脚后跟直立。 两臂置于两旁，放低身体，数到3，直至右膝离地面几英寸位置，这时两个膝盖都弯曲90度。 保持这种姿势数到1，然后直立。 做8至10次。两边互换和重复。 单手哑铃划船 目标：肩，背，和 HYPERLINK /beauty/beauty_3_50.htm \t _blank 手臂 面对一个固定的球或桌子战力，双脚分开，同肩宽。左手持哑铃，手心朝后。 向前弯曲臀部，直到背部与地面几乎平行，将左手掌放在球的顶部。 带出左肘至肩部水平位置，肘关节弯曲90度，掌心朝后。 降低体重，数到3。 做10到12次。两边互换和重复。 哑铃侧身支架式 目标：肩部和腹部 右侧侧卧，右手肘支撑起身体，臀部和腿部叠堆在一起，左手握一个哑铃，手掌置在左边臀部上方。 抬起臀部离开地面，使得身体从头部到脚跟形成一条直线。更容易的做法：做的时候，膝盖弯曲，使身体从头到膝盖形成一条直线。 将左臂笔直带到前面至肩的水平位置，然后由左侧返回。 放低身体开始。做6到8次。两边互换和重复。 [导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。 双臂摆动 目标：肩，腹部，臀部和腿部 站立，双脚较肩略宽，双手握住单个哑铃于身前，掌心朝里。 膝盖稍稍弯曲，臀部绞键向前，将哑铃在两腿之间带到后面。 立即向上压至站立，向上摆动伸展的双臂至胸部水平位置。 返回到半蹲姿势，在两腿之间摆动哑铃。 做12至15次。 哑铃俯卧撑 目标：肩部，胸部，肱三头肌，和腹部 开始在地面做一个完全的俯卧撑姿势（手臂伸展，身体从头部到脚跟成一条直线），双手各持一哑铃，手心以45度角相对。 弯曲手肘朝地面降低身体，数到2，然后回到起始姿势。更容易的做法：膝盖着地做膝盖式俯卧撑。 做你尽可能多的次数。 推出 目标：背部，手臂，和腹部 面对一个固定的球双膝跪在地面上；十指交织紧扣，将握紧的双手放在球中心顶上。 保持收腹，手臂伸展和身体从肩膀到膝盖成一条直线，身体缓慢向前倾，数到2，在球上滚动手臂，直到身体与地面成45度角。 回滚到开始位置，至此完成1次。 做你尽可能多的次数。 [导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成效。同时配合“吃出你的苗条身材”饮食计划，这个月您就可以瘦10英镑哦。 锻炼B 做第一个循环锻炼，按顺序做3次，然后做接下来的。每次练习选择一个重量为后两次练习增加难度。 循环锻炼 1 侧蹲 交替划船 推出 循环锻炼 2 改良硬举 屈压 哑铃侧身支架式 侧蹲 目标：臀部和腿 两腿分开站立，双手各握一个哑铃在臀前，双手掌心相对。 重量转移到左腿，左膝弯曲90度，慢慢放低身体，数到3，形成一个蹲势，右腿伸展出到一边，双手哑铃朝地面放低。 （保持头部和胸部抬起。）返回到开始姿势。 做8至10次。两边互换和重复。 交替划船 目标：肩，背，二头肌和中心 双脚站立，臀部同宽，膝盖微曲，双手各持一哑铃，掌心相对。 臀部向前弯曲，直到背部几乎平行于地面。 保持俯身姿势，驱动弯曲右肘向后并将哑铃带至臀部。 放低哑铃，数到3。两边互换和重复。 每臂做10到12次，两侧交替。 推出 目标：背部，手臂，和腹部 面对一个固定的球双膝跪在地面上;十指交织紧扣，将握紧的双手放在球中心顶上。 保持收腹，手臂伸展和身体从肩膀到膝盖成一条直线，身体缓慢向前倾，数到2，在球上滚动手臂，直到身体与地面成45度角。 回滚到开始位置，至此完成1次。 做你尽可能多的次数。 [导读]想要平坦的小腹吗？现在开始做这套以哑铃、健身球为辅助的推，拉，压，提，举练习，这个星期开始就可以看到成