大象腿女孩 如何减掉大象腿 快速减掉大象腿.docVIP

　　，蹲坐 　　两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90 度，尽量保持此 　　姿势5 秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是 　　背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。 　　运动量：15 次为一组，3 组为宜。 　　，抚摩 　　将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10 次。 　　，扭动揉搓 　　双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。 　　，俯身下探 　　双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动 　　作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20 秒以上。 　　，单立保持 　　同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用 　　力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持 　　平衡。 　　运动量：15 秒为一组，左右腿轮换着各做3 组。 　　，坐姿踮脚 　　即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建 　　议，OL 每隔1 小时左右，就应该抽出1 分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻 　　炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。 　　运动量：40 次为一组，每天做5 组。 　　，踮脚收缩 　　将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。 　　逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的 　　控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 　　运动量：30 次为一组，每次做3 组。 　　，绷脚尖 　　坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。 　　此时让脚尖尽量绷直，保持30 秒左右。 　　，踮脚直立 　　用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌 　　肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。 　　运动量：踮起脚尖保持30 秒为一组，每次做3 组。 　　，跨步下蹲 　　站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90 度，带动身体重心下 　　降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1 秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变， 　　重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间， 　　身体保持竖直。 　　运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10 次左右为宜， 　　两腿交换各做2 组即可。 　　，　　五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手，