第十三章 各肌肉阶段锻炼顺序安排.pdfVIP

康健美商城，您身边的健身营养专家！ 各肌肉阶段锻炼顺序安排 一、初级锻炼动作流程安排（开始锻炼一年半前） 1 1 11、锻炼的目的和要求 为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显 改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做 法。 内容安排： � 每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼 应包括准备(暖身)活动(约10分钟) � 锻炼性活动(45-70分钟) � 整理(放松)活动(5-10分钟) � 锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻 炼课不宜超过30组。 � 可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个 课程，使锻炼有所变化以增进效果。 � 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。 � 练上半身的排在前，练下半身的排在后 � 练下半身的排在前，练上半身的排在后 � 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 � 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后 二、中级锻炼动作流程安排，中级阶段((初级阶段后的一年半时间))(( )) 逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前 的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效 果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。 内容安排： � 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课 程可分成三或四部分 � 准备(暖身)活动(约10分钟) 康健美商城，您身边的健身营养专家！ � 锻炼性活动(70-100分钟) � 表演和比赛动作练习(0-10分钟) � 整理(放松)活动(5-10分钟) 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四 练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另 一个分部。 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课 程，锻炼一段时间换一对。 第一种： 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。 第二种： 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难 发达，也最好每次都练。 第三种： 星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 第四种： 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动 作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。 三、高级锻炼动作流程安排 锻炼的目的和要求： 康健美商城，您身边的健身营养专家！ 通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条 更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达 到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练 习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性 造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握 各