男性健身攻略.docVIP

饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在１５：００－２０：００之间 初学者和平时劳动 HYPERLINK /jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html \t _blank 量较大者以每周三次为宜，每次１－１。５小时 每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。 一般说来，发达的肌肉量有效的次数是８次－１２次，最少不低于８次，这一数量应该是竭尽全力。 发展耐力和减少 HYPERLINK /jiancha/huaxue/bian/4e7a2.html \t _blank 脂肪的最有效次数是小负荷量做２０次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。 初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。 每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为４０秒－５０秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过１５分钟，休息时间过长会影响锻炼效果 在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、 HYPERLINK /zz/quanshen/503b3.html \t _blank 疲劳，恢复体力 第一餐 7点-8点左右早餐 　　碳水化合物：一个馒头、 HYPERLINK /pr/gdzz/mbzz/ \t _blank 面包、花圈或米饭、面条均可（ HYPERLINK /jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html \t _blank 量稍大点） 　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 　　 HYPERLINK /nutrition/shucai/ \t _blank 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 　　脂类 HYPERLINK /ms/ls/jg/ \t _blank 坚果：2个核桃 　　 HYPERLINK /nutrition/ \t _blank 营养补剂：善存片一片 　　第二餐 10点左右 加餐 　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 　　第三餐：12点左右，午餐 　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选） 　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 　　脂类坚果：腰果一把 　　第四餐 15点 加餐 　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子 　　第五餐 18点 晚餐 　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐 　　脂类坚果：2个核桃 　　第六餐 21点 加餐 第四餐：训练前加餐同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素。 鱼肉中主要是蛋白质，还有一些无机盐，维生素等。鸡肉蛋白质中富含全部必需氨基酸，其含量与蛋、乳中的氨基酸谱式极为相似，此外还能提供一些人体所需的微量元素。碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 HYPERLINK /search?word=%E9%AB%98%E7%B2%B1fr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 高粱等）、水果食物来源（如甘蔗、 HYPERLINK /search?word=%E7%94%9C%E7%93%9Cfr=qb_search_expie=utf8 \t _blank 甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。鸡肉鱼肉不算碳水化合物。 碳水化合物食品：软的米饭、稀饭、面条、、面包、小麦粉、通心面等 碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。