肥胖与运动减肥—培训课件.pptVIP

力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。  现以男同学张××为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。 　　 1．张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下： 　　 100米跑15秒，立定跳远1．80米，纵跳摸高0．30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。  2．根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1．90米，纵跳摸高0．35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14．5秒应定跳远三．95米，纵跳摸高0．38米，引 体向上6次。 3．每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0．5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后进行。 5．确定锻炼内容 　　 准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒手操8－10节；或者自己练习单手高手投篮。 　　 基本部分：45分钟（周三、周五为 18－20分钟，内容适当减少）。30米加速跑×3；50－60米放松跑 ×2；15－20米后蹬跳×3；双手后抛实心球×5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。 结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。 　　 （注：基本部分的练习，开始时可用 60％的力量，然后逐渐过到用80％的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。 平衡膳食 任何一种食物无法含有所有营养素，只有通过多种食物混合才能达到营养齐全 食物品种多样化是获得营养全面的必要条件 应做到主食：粗细粮搭配，副食：荤素食搭配，勿挑食，勿偏食 每日应吃以下四大类食品：谷薯类、菜果类、肉蛋类和油脂类 食物的种类 谷薯类：如米．面、玉米、红薯，主要含有 碳水化合物、蛋白质和B族维生素 菜果类：富含维生素、矿物质及膳食纤维 蛋白质类：如肉、蛋、鱼、禽、奶、豆腐等， 主要为机体、提供蛋白质、脂肪、矿物质和 维生素 油脂类：如油脂、硬果类食物，能够为机体 提供热能 食物交换份表 组别 类别 每份重量 （克） 热量 （千卡） 蛋白质 （克） 脂肪 （克） 碳水化合物 谷薯组 谷薯类 25 90 2.0 20.0 菜果组 蔬菜类 500 90 5.0 17.0 水果类 200 90 1.0 21.0 肉蛋组 大豆类 25 90 9.0 4.0 4.0 奶制类 160 90 5.0 5.0 6.0 肉蛋类 50 90 9.0 6.0 油脂类 硬果类 15 90 1.0 7.0 2.0 油脂类 10 90 10.0 制定膳食计划举例 男性，56岁 身高170厘米，体重85公斤 职业：会计 患糖尿病4年，采用口服药＋饮食治疗，未出现明显并发症 制定膳食计划步骤 计算理想体重：170－105＝65（公斤） 判断患者体型：实际体重85公斤，比标准体重超30％，属肥胖 判断体力劳动程度：会计属轻体力劳动 计算每日所需总热量： 每日应摄入热能标准为20～25千卡／公斤体重，全天所需总热量：65×20～25＝1300～1625千卡 根据饮食习惯和嗜好选择并交换食物 将食物安排至各餐次中，制定平衡膳食 不同热量糖尿病饮食内容 热量 交换 谷薯类 菜果类 肉蛋豆类 浆乳类 油脂类 千卡 份 量 份 量 份 量 份 量 份 量 份 1400 16 4两 8 1斤 1 3两 3 0.5斤 1.5 2汤勺 2 1600 18 5两 10 1斤 1 3两 3 0.5斤 1.5 2汤勺 2 1800 20 6两 12 1斤 1 3两 3 0.5斤 1.5 2汤勺 2 2000 22 7两 14 1斤 1 3两 3 0.5斤