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跟腱炎的锻炼方法 跟腱炎的锻炼方法 •1、牵拉腓肠肌，面向墙壁，双肘关节伸直，双手触墙，双下肢前后交叉，健 肢在前，呈弓 •步。患肢在后，使患肢伸直膝关节，足跟不离地面，身体向前倾，感到小腿后 部肌肉有牵拉力，维持10～15 秒钟，然后放松，重复5～8 次为一组，每日3～ 5 组。 •2 、牵拉比目鱼肌，面向墙壁，双肘关节屈曲位，双手触墙，双下肢前后交叉， 健肢在前，患肢在后，双下肢膝关节稍屈曲，患侧足跟不离地面，身体向前方 倾斜，感到小腿后部肌肉受到牵拉，维持10～15 秒钟，然后放松，重复5～8 次为一组，每日3～5 组。 •3 、面对墙壁，身体前倾，双手伸直平推墙壁，有疼痛的下肢膝关节向后绷直， 另一个膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持后膝绷直和足跟触地， 这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次， 每天4~5次。 跟腱炎的锻炼方法 •4 、双足前部站在楼梯最下方的台阶上，身体保持直立，面向楼梯，手握护栏 保持身体平衡，足跟悬空，逐渐放松小腿肌肉，使足跟尽可能放低。您会感到 小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒然后放松，重复20次。 •5 、每天进行伸展运动，尤其在早晨、锻炼前以及锻炼后，多伸展腓肠肌和跟 腱，以保持跟腱的坚韧。这对于避免跟腱炎复发特别重要。进行一些能增强腓 肠肌的运动，例如 踮脚运动，即踮起后缓慢地下落，这可以锻炼跟腱肌肉承受 更大的负荷。 •6 、双手扶着桌子，上身前倾，双足前后错立，重心放在位置在靠后的腿上， 抓牢前方支撑物，屈双膝下蹲，保持双脚足跟触地，保持牵拉感10秒然后放松， 重复20次。 跟腱炎的锻炼方法 •7 、慢跑用全脚掌着地慢跑，可对跟腱有较小的牵拉作用，使粘连瘢痕拉长松 解，改善局部血液供应，有助于消除疼痛，促进组织再生，还可防止再度损伤。 •8 、提踵双足稍分开，双足跟抬起，维持3～5 秒钟，还原，重复5～8 次为一组， 每日3～5 组。 •9 、下蹲双足分开与肩同宽，双腿屈膝下蹲，同时双上肢前伸平举，双足跟不 离地，再站立，动作要缓慢，重复5～8 次为一组，每日3～5 组。 •10 、屈伸踝关节取坐位，双下肢膝关节伸直，踝关节背伸向上抬前足，再跖屈 向下绷脚尖， •重复5～8 次为一组，每日3～5 组。 跟腱炎的注意事项 •1、运动前要热身，运动要逐渐停止下来，运动后做适当的放松活动。 •2 、注意休息，避免负重，合理运动。可外敷[跟腱骨坊世医帖]辅助调理，对跟 腱炎的恢复很有帮助。 •3 、运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的 鞋子。 •4 、经常牵拉和加强小腿肌肉训练，在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。 如果需要，可逐渐增加速度和距离。 •5 、应该减少锻炼，注意保护关节。 •6 、跟腱炎的治疗就是，静养，减少患肢的活动。如果你经常活动的话。一个 是延长你病程，再一个可能加重你的病情。