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青少年 青少年期一般指的是12~18岁，此时期对各种营养素的需要量达到最大值。 生长发育中青少年的能量、蛋白质均处于正平衡状态，对能量、蛋白质的需要量与生长发育速率相一致，全日能量供给为2400kcal。 蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比分别为12%～15%、25%～30%、55%～65% 。 日能量需要量的确定 男，13岁，身高160cm, 体重55kg 无明确其他疾病 标准体重： 160-105=55kg 体质指数： BMI=55/1.62=21.5，介于18.5～23.9之间，属于正常 日能量需要量： 蛋白质 2400×（12%～15%）÷4=72g～90g 脂肪 2400×（25%～30%）÷9=66.7g～80g 碳水化合物 2400×(55%～65%）÷4=330g～390g MONDAY 早餐 牛奶煮鸡蛋燕麦片草莓核桃 午餐 米饭胡萝卜炖牛肉清炒白菜绿豆汤西瓜子 晚餐 米饭西红柿炒豆腐土豆鸡块苹果 每人每日膳食食谱核算表 食谱评价 食谱评价 此食谱食物种类较丰富，五大类食物均有，谷薯类食物有四种。食谱提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素C、维生素B族、钙、铁、磷。其他营养素中除维生素A偏低外（占推荐摄入的57%）外也基本满足要求，应适当增加动物肝脏及禽蛋的摄入，还可适当摄入维生素A补充剂。 TUESDAY 早餐 面包西红柿鸡蛋汤酸奶苹果 午餐 米饭焖黄鳝醋溜土豆丝花生仁 晚餐 米饭胡萝卜炒肉清炒腐竹 每人每日膳食食谱核算表 食谱评价 食谱评价 此食谱食物种类较丰富，五大类食物均有。食谱提供丰富的蛋白质、脂类和糖类。维生素A、维生素B族、维生素C和烟酸含量丰富。钙、铁、磷也充足。 除脂肪供能稍低外，蛋白质提供的能量占总能量的16.98%，糖类提供的能量占总能量的57.68%，比例适宜。优质蛋白质占总蛋白质的61.30%。 各餐所提供的能量分别占总需能量的26.02%、40.12%、33.86%，也满足3：4: 3的要求。 WEDNESDAY 早餐 牛奶面包苹果 午餐 米饭土豆炖牛肉西芹豆干西红柿炒鸡蛋 晚餐 粗粮饭糖醋茄子牛奶鲫鱼汤豆浆桃 每人每日膳食食谱核算表 食谱评价 食谱评价 食物种类较为丰富，包括谷薯类、蔬菜类、肉蛋类、奶类和豆类五大类食物均有。谷薯类食物有四种，有粳米、红薯、马铃薯和面包。食谱提供了丰富的蛋白质、维生素B、维生素C、钙、铁，其他营养素中除了维生素A稍微偏低外，也基本满足要求，由此应该多吃富含维生素A的蔬菜水果，例如：梨、苹果、琵琶、香蕉等以及荠菜、番茄、茄子、南瓜、生菜、西兰花等。 蛋白质、脂肪、糖类提供的能量占总能的21%、25%和54%。其中，优质蛋白质占总蛋白质的60.88%，比例较好，有助于青少年的身心健康发展。充足的蛋白质有利于男生的肌肉增长，糖类和脂肪提供的能量也满足了其需要的量。 三餐所提供的能量占总能量的33%，39%，28%，也基本满足三餐供能比3：4：3的比例。 THURSDAY 早餐 鸡蛋牛奶咸面包香蕉 午餐 米饭香肠炒丝瓜南瓜粥 晚餐 米饭清蒸鱼炒茄子清炒油菜 每人每日膳食食谱核算表 食谱评价 食谱评价 此食谱食物五大类食物均有，同时提供丰富的蛋白质、脂肪、维生素B族、钙、铁、磷。 正餐中荤素搭配适宜，颜色丰富（橙、绿、白、黑、红、黄）。 蛋白质、脂肪、糖类提供的能量占总能的18%、27%、55%。早餐、午餐和晚餐所提供的能量占总能量的27%、38%和32% ，满足三餐供能比3:：4：3的比例。 FRIDAY 早餐 牛奶燕麦粥三明治苹果 午餐 粗粮饭花生炖猪蹄什锦西兰花芒果酸奶 晚餐 粗粮饭土豆炖牛肉清炒白菜豆浆草莓 每人每日膳食食谱核算表 食谱评价 食谱评价 此食谱食物种类非常丰富，五大类食物均有，共含22余种食物，其中谷薯类食物5种、肉蛋类食物3种、蔬果组食物9种、乳制品2种、。食谱提供丰富的蛋白质、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、钙、铁、锌。 蛋白质、脂肪、糖类提供的能量分别占总能比的19.9%、27.2%、58.8%，优质蛋白占总蛋白的64%，比例非常适宜。 早餐中加入燕麦、全麦，水果蔬菜，改变了碳水化合物占大比例的传统，粗粮含有丰富的膳食纤维和微量元素，果蔬丰富了早餐口味。 正餐的主食中加入红薯（含有大量钙和维生素），还增加了膳食纤维。水果和酸奶则提供丰富的维生素和钙，调节紧张的学习生活。 根据青少年的合理膳食原则： 1、多吃谷类，供给充足的能量 2、保证足量的鱼、禽、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜水果的摄入 3、平衡膳食 该食谱具有以下特点： 食谱特点 谷类食物有燕麦、全麦面包等，选用加工粗糙保留大部分B族维生素的谷类。主食中添加薯类和豆类，保证一周3~4次粗粮的摄入。丰