图解正确的跑步方法.pdf

1.正确的跑步方法 跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗 壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动 员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致 的。 在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的 话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺 激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先 着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关 节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直， 对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺 激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需 要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出 力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步 完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。 即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉 小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、 发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。 女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸 部 要穿专业跑步鞋。 2. 肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量 恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大， 才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。 换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修 补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.而跑步 只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。 大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿 本身累，而是自己的心肺功能跟不上。 对应方法：跑步的同时要配合清淡的饮食，不要 摄入大量蛋白质，这样就从源头上遏制小腿变粗。 3.跑步的时间 通常来说20 分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被 消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予 身体能量, 从而去完成剩下的运动. 所以说跑步也好,或者 其他有氧运动通常是在 40 分钟左右才有减脂肪的作用, 总 体来说,20 分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20 分钟 燃烧脂肪。总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动 不小于40 分钟运动量才有减脂肪的效果。（我现在就是差不 多40 分钟的样子，不过是因为跑得比较慢） 4.跑步的强度 自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指 标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微 红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、 心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你 的运动始终保持在“面不改色心不跳” 的程度，心率距“靶心 率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐 力的目的，还需要再加点量。（跑步出汗越来越少，也没那 么喘了，证明应该加量了）