社区营养管理和营养干预—培训课件.ppt

减肥食谱的设计要点 7、进食餐次应因人而异，以三餐为基础，在总能量不变的前提下可增加至4-5餐。 减肥食谱的设计要点 其他： 动物性蛋白和含脂肪较多的食品尽量安排在早餐和午餐吃，晚餐应以清淡为主，优先摄入少油蔬菜和水果。 定时定量，每餐七分饱即可，晚餐更不宜饱。 进食要细嚼慢咽，尽量使食物变细小，不仅可延长用餐时间，也有利于产生饱腹感。 适当加餐，开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5%能量的食物。 改变习惯 六层以下爬楼梯，能走路的不坐车 不要进餐后即睡或静坐不动。 减重速度每周不要超过0.5kg 。 小常识 把膳食中吸收的脂肪变成人体脂肪储藏到脂肪细胞当中，是一个相当方便而且相当高效的过程 1kg人体脂肪大约含有7700kcal热量? 因为不是纯脂肪，还含有少量蛋白质和水分。 减少1kg纯脂肪，需要消耗9000kcal的能量，相当于快步走30小时。 白石塔，白石搭，白石搭白塔，白塔白石搭， 搭好白石塔，白塔白又大 八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑 炮兵怕把标兵碰，标兵怕碰炮兵跑 东洞庭，西洞庭，洞庭山上一根藤，藤上挂个大铜铃，风吹藤动铜铃动，风停藤定铜铃静 绕口令大赛 基础代谢的估算 本尼迪克特公式（Harris-Benedict简称HB）简单常用的估算基础代谢的公式: 男子： RMR=88.362+(4.799×身高)+(13.397×体重)-(5.677×年龄) 女子： RMR=447.593+(3.098×身高)+(9.247×体重)-(4.33×年龄) RMR单位：kcal/每日，身高单位：cm，体重单位：kg，年龄单位：岁 ? 能量消耗的估算 在基础代谢算出后，用以下标准估算每日活动所需热量。 （1） 低强度：只需很少的身体活动进行工作或休闲的人，RMR×1.4。 （2）中低强度：更多时间是走或站立的工作，或每周3天有规律的中低强度体育活动的人，RMR×1.6。 （3）中高强度：高强度体力活动的工作，或至少每周4天有规律的中高强度体育活动的人，RMR×1.8。 例如：一位30岁的女性，从事办公室文秘工作。其身高165.5cm，体重64kg。每周3次快走3000m，其它时间基本不动。 RMR=447.593+(3.098×165.5)+(9.247×64)-(4.33×30)=1422.22kcal/每日 由于她进行有规律的中等强度运动，故每日能量消耗=RMR×1.6=2275.55kcal。 运动减肥方案 运动能够增加能量消耗，是造成机体能量负平衡的一种较理想的方法。运动减肥能提高脂肪消耗的比例。 完整的运动计划必须具备四个要素：F、I、T、T原则。 运动频率：通常指每周运动的次数。 运动强度：单位时间移动的距离或速度； 或肌肉单位时间所做的功。 运动时间：每次运动的持续时间。 运动类型：即运动的种类。 有氧运动减肥法 运动频率：3-5次 运动强度：有点累 运动时间：30-60分钟 运动类型：跑步 运动注意事项 中低等强度 适当延长运动时间，可多次累计 创造机会运动或活动。 心跳异常；运动中、后即刻出现胸痛或咽喉部疼痛或沉重感 特别眩晕或轻度头痛，意识紊乱、出冷汗或晕厥等 完美塑身 减脂≠塑身 也绝对不是从一个大梨变成一个小梨的过程；她应该是线条匀称，凹凸有致，健康的、有活力的完美体现。 完美塑身最佳方法 箭步蹲 卷腹 半卧撑 跪姿后摆腿 臂屈伸 划船 多吃蛋白质就可以长肌肉吗？ 氮平衡状态不以人的意志为转移的，主要取决于蛋白质的摄入和身体的生理状况。停止生长发育，不是孕期，未受伤患病，未有体育锻炼，身体将保持平衡。 只有通过锻炼刺激肌肉，令肌肉产生生长需求的时候，摄入富含蛋白质的食物才能有效的增加身体的肌肉量。否则，最后沉积在体中的却是脂肪。 弹力带坐姿卷腹 塑身与运动问答时间？ 通知 好消息? 想到了什么？ 史蒂芬·柯维博士 任何事物都需要两次创造 以终为始 要事第一 今天跟大家共同探讨了 社区营养管理和干预 希望这次分享能或多或少给大家一点帮助 抱最大的希望凝聚力量；做最坏的打算平衡心态； 尽最大的努力不留遗憾 —— 升东共勉 孙升东 QQ