提高初三学生体能的训练.docVIP

1.力量素质 　　（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习 　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 　　B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做） 　　C.引体向上。 　D 推小车。 　　E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） 　　F 哑铃/杠铃弯举 　　G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） 　　H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） 　　I 俯立飞鸟 　　J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握） 　　K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) 　　（2）发展腰腹力量的练习 　　A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板） 　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） 　　C.跳起空中转体、收腹头顶球 　　D 展腹跳 　　E 肩负杠铃体前屈、转体 　　（3）发展腿部力量练习 　　A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 　B 肩负杠铃提踵、半蹲 　　C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 　　D 远距传球、射门练习 　　E 骑人提踵 　　F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌） 　　G 悬垂举腿 　　2.速度素质 　　包括：反应速度、位移速度、动作速度 　　（1）各种姿势的起跑（10~30米） 　　（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 　　（4）全速运球跑、变速变向运球跑 　　（5）绕杆跑、运球绕杆 　　（6）利用简单的战术配合练习速度。 　　3.耐力素质 　　（1）有氧耐力训练 　　A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 　　B 定时跑。如12分钟跑 　　C 穿足球鞋长距跑 　　D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 　　（2）无氧耐力 　　A 30~60米重复多次冲刺跑 　　B 100~400米高强度反复跑 　　C 各种短距追逐跑 　　D 进行5、10、15、20、25米折返跑 　　E 往返冲刺传球 　　F 规定时间做不同人数抢传练习 　　4.灵敏协调素质 　　A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 　　B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 　　C 各种翻滚与起动跑。 　　D 听掌声、哨声起动跑。 　　E 喊号追认。 　　F 两人冲撞躲闪。 　　G 多种动作过障碍。 　　5.柔韧素质 　　A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 　　B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 　　C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 　　D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 　　E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。 　　F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 　　G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。 　　H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 　　I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。 　　一、专项力量训练 　　1.速度力量 　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 　　2.力量耐力 　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 　　二、专项速度训练 　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。 　　三、专项耐力训练 　　有氧耐力训练 　　分为小强度间歇法和持续法两种。 　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。 　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。 　　2.无氧耐力训练 　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。 　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在1