一个月能增长多少肌肉6大要点教你健身事半功倍.pdf

一一个个月月能能增增长长多多少少肌肌肉肉6大大要要点点教教你你健健身身事事半半功功倍倍 好多人健身很想很快有成果，一个月能长多少肌肉呢 这个没有具体数据的，健身需 要持之以恒，下面小编为你介绍几个健身长肌肉的要点。 一、发达肌肉的主要方法 发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所 举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。 若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60 公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘 米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影 响被练的肌肉。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可 减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为 好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产 生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、 由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再 中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使 胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水 平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大， 利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用 力的肌纤维数目也会减少。 另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正 确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收 缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同 (2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推 起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体 积，对中年健美运动特别有意义。 本文作者：伊秀女性网