运动处方的要素-1.ppt

HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练。 中等强度持续性运动 HIIT Tabata训练法 强度 50-70%VO2max 90%VO2max或接近最大功率 170%VO2max 时间 ＞20分钟，3-5次/周 运动10s-4min，间歇1-5min，重复4-7次 20s运动，10s间歇，重复6-7次 中等强度VS高强度间歇 从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。 与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。 改良的HIIT 改良的Tabata训练法 强度 50-90%VO2max 最大一组的心率需要达到90%HRmax 时间 运动10s-4min，间歇1-5min,4-7次 20s运动，10s间歇，重复6-8次 运动方式 跑、自行车、力量、crossfit 运动强度与依从性 先前的运动行为影响运动处方过程中的依从性； 有更多运动经验的个体更适合较高强度（65-75%HRR）运动 首次参与运动者更适合或更易选择中等强度（45-55%HRR）的运动项目 有限的证据表明，高强度项目可能会减少新手练习的依从性；日益增长的负性情绪体验可能表明运动强度过高。 如何评估运动量 能量消耗；kcal/周 MET-min:代谢当量*运动时间 ≥500-1000MET-min/周（ACSM） 代谢当量*小时 18-64岁，23Ex/周（生活活动+运动），其中4Ex必须为活跃的运动（3MET） 65岁以上：10Ex/周 （日本厚生劳动省健康局，2013） 如何评估运动量 2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》； 个体每天有效体育健身活动时间为30-90min，每周应进行150-300min中等体育健身活动，或者75-150min大强度体育活动。 一次完整的健身活动应包括准备活动、基本活动、放松活动。 强调力量训练的重要性 根据健身目的，选择不同健身方式。 运动类型 运动计划包括 有氧运动 抗阻运动 柔韧性练习 神经动作练习 还应包含静坐少动间断计划。 运动阶段 适应阶段：1-4周；多数人1-2周 强调人体的适应性，对运动方式，时间，强度 以较低强度，较少频率，较短时间开始 提高阶段：1-5个月 循序渐进 稳定阶段： 规律运动5-6个月，人体机能相对稳定，保持运动习惯，可持续得到益处。 如有必要，可再次进行功能评定，调整运动处方。 制定运动处方的原则 1 确定目的： （1）康复治疗性 缓解慢性疾病 缓解或消除慢性损伤 消除或减轻功能障碍 （2）预防健身性 提高心肺耐力 增强肌力 提高柔韧性 减脂 制定运动处方的原则 2 运动前筛查 （1）医学检查 （2）基准值调查 体力活动水平 体质健康水平 CVD风险因素 制定运动处方的原则 3 进行相应的运动功能评定（科学依据） 制定运动处方的原则 4 制定运动处方 （1）目标 （2）健康状况 （3）运动能力及体适能 （4）日常安排 （5）运动和社会环境 （6）运动器材和设施的可用性 制定运动处方的原则 5指导对象如何执行运动处方 第一次按照处方锻炼时，应在制定处方者或健身指导员的监督下进行，让锻炼者通过实践了解如何执行处方； 循序渐进，有时需根据锻炼者反应及时调整； 慢性疾病、肢体功能康复锻炼时，最好在专业人员指导下进行。 制定运动处方的原则 6 监督运动处方的执行情况 检查锻炼日记 定期到现场观察 定期到实验室在检测下进行锻炼（1次/1周或1次/2周） 制定运动处方的原则 7 定期调整运动处方 6-8周可取得明显效果 需再次进行功能评定，检查锻炼效果，调整处方。 流程 设定目标→问卷调查→健康筛查→运动风险评估 →运动功能测试→制定运动处方→实施过程监控 →效果评估→调整运动处方 三、一堂训练课的构成 运动处方的局限性 FITT-VP原则是对现有科研成果的汇总和应用，这些研究证明了运动可以为机体带来生理的、心理的和健康的益处。 有些人通过运动没有达到预期的效果，这是因为人体对运动计划的反应大小存在明显的个体差异。 FITT-VP原则可能不适用于特殊体质、以及竞技和表演的目的。 为有临床症状和有特殊健康状况的人制定处方时，应对这些基本原则做相应的调整。 本章小结 按照运动处方的要素制定处方； 基准值调查和运动功能评定是制定运动处方的科学依据； 把每一次运动处方的实施当做一堂训练课； 运动处方的执行过程中