警务训练的自我防护—培训课件.ppt

(一)原因 跑步过程当中由于场地和周围环 境的关系，导致关节过猛的扭转、 撕裂附着在关节外面的关节囊、 韧带及肌腱，就是扭伤。跑步中 扭伤最常见于踝关节。 (二)处理 在运动中踝关节扭伤，应立即停 止运动。首先是冷敷，最好用冰， 加压包扎。其次是要静养。用枕 头把小腿垫高。 预 防 选择好的运动场地，不在场地高低不平，杂物较多的地方跑步、运动。穿好运动服装，尤其是运动鞋。运动前准备活动一定要充分。 肌肉发生不由自主的强直性收缩，就是肌肉痉挛，俗称“抽筋”。 预 防 1．加强锻炼，提高适应能力，运动前充分做好准备活动，特别在寒冷环境中锻炼时，尤需注意这点。2．冬季注意保暖。 3.夏天出汗多，注意喝些盐开水，补充丧失的电解质。4.疲劳时，不宜长时间剧烈运动。 运动前，要牢记，准备活动不可弃； 仔细挑，认真选，场地环境要满意； 运动服，运动鞋，跑步装备要合体； 运动量，自己定，适合自己有效益； 莫逞强，出风头，出现损伤苦自己； 出损伤，不要怕，正确处理没关系； 做运动，贵坚持，断断续续没成效； 重科学，循原则，健康身体跑出来！ 寄 语 谢谢！ * 一、极点和第二次呼吸 1、极点。在中长跑时，能量消耗大，特别当下肢回流血量减少，加剧了大脑氧债的积累，并达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心现象，这在运动生理学上称为“极点”。 2、第二次呼吸。当“极点”出现后，情绪要稳定，并适当减慢跑速，加深呼吸，坚持下去，上述生理现象将会逐步缓解与消失。这是由于一方面氧供给逐步得到增加，另一方面机体的适应性使机体功能重新得到改善，从而运动能力提高，动作重新变得协调和有力，标志着“极点”已经有所克服，生理过程出现新的平衡。此种现象运动生理学称之为“第二次呼吸”。“极点”与“第二次呼吸”是中长跑运动中常见的生理现象，无需疑虑和恐惧，即使是一位优秀的中长跑运动员，也常出现“极点”现象，但随着训练水平的提高，上述生理反应将逐步推迟和减轻。 * 二、肌肉酸痛 不少同学有过这样的体会，在一次活动量较大的锻炼以后，或是隔了较长时间未锻炼，刚开始锻炼之后，常常出现运动后肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动中或运动后即刻，而是发生在运动结束后1～2天之后，因此也称为肌肉延迟性疼痛。 1、原因。肌肉酸痛是由于当肌肉一次活动量大时或隔了较长时间未锻炼而刚恢复锻炼时，肌肉对负重负荷及收缩放松活动未完全适应，会引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维产生痉挛所致。生理和生化的研究结果证实了酸痛时这种局部细微损伤及肌纤维痉挛的存在。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在肌肉酸痛感。酸痛后，经过肌肉局部细微结构的修复，肌肉组织会变得较前强壮，以后再经历同样负荷就不易再发生损伤(酸痛)。 2、处理。当已经出现肌肉酸痛后，采取以下对策能使酸痛得以缓解和消除：①热敷。可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；②伸展练习。可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。但做时注意不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤；③按摩。按摩有使肌肉放松、促进肌肉血液循环的作用，有助于损伤的修复及痉挛的缓解；④口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助于加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛；⑤针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定作用。 3、预防。预防肌肉酸痛的发生可注意如下几点：①根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，负荷不要过大，也不宜增加过猛；②锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；③准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分些，对损伤有预防作用；④整理活动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免酸痛的发生。 * 四、肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地突然性强直收缩，并变得异常坚硬。 1、原因。在剧烈运动中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别在局部肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可引起肌肉痉挛。 2、征象。肌肉痉挛时，局部肌肉产生剧烈性收缩并变得坚硬和隆起，疼痛难忍，且一时不易缓解。 3、处理。立即对痉挛部位的肌肉进行牵引，如腓肠肌痉挛时，伸直膝关节，并作足的背伸动作。若屈拇、屈趾肌痉挛时，则用力将足趾背伸。最好有同伴协助，但切忌施力过猛。此外，可配合局部按摩、点穴(承山、涌泉、委中穴等)，以加速