家庭锻炼计划：每天15分钟搞定6块腹肌摘要.pdfVIP

家家庭庭锻锻炼炼计计划划：：每每天天15分分钟钟搞搞定定6块块腹腹肌肌 腹肌是健身中的一个永恒话题，可能很 小伙伴最初就是因为别人好看的腹肌 （不管 是6块8块，不管是川字型还是马甲线）才下定决心开始了健身之路。那么，我们今天 来说说腹肌训练的那些事。 首先，腹肌与体脂息息相关。体脂，就是人体内脂肪的含量，通常以体脂率也就是百 分比的形式表示。我们来分开用数字表示一下： 男生体脂 16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。 13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 女生体脂 20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 经过科普，这个姑娘的体脂你能估算得出吗？ 好了，科普时间完成，如果你的体脂很高，那么最明智的方法就是通过有氧运动，例 如，跑步、单车、游泳等，先来降低体脂 （当然你也可以在有氧之后练几组腹肌，但 是有氧要绝对侧重）。高体脂不但让你的腹肌不显露，并且还容易给人你肚子很大的 错觉 （这也是为什么很 小伙伴锻炼腹肌，反而觉得自己的肚子越来越大的原因）。 如果你的体脂很低，那么最明智的方法就是赶快通过力量训练去增肌 （猛吃猛练你懂 得），不要跟我说你的体脂有 低 低，不用练都有腹肌线条 （跟你说，小编可是暴 脾气），“胖妞的胸与瘦子的腹肌一样，毫无意义”，拿走不送。 下面，我们就来说点关于腹肌的正事吧 1.腹肌的最佳锻炼时间与次数 时间：安排在有氧或力量训练之后，腹肌是耐力肌群，可以每天进行锻炼 （如果你可 以坚持）；另外，腹肌训练安排在有氧或力量训练之后，对腹部脂肪燃烧效果更加， 事半功倍。 次数：同样，腹肌属兔耐力肌群，所以次数建议力竭 （就是你做完感觉腹肌已经被撕 裂）。 2. 一套15分钟的家庭腹肌训练计划 （1 ）腹直肌：卷腹 仰卧坐起作为腹肌锻炼的传统项目，因为存在可能损伤腰、颈、脊柱的可能，所以这 个动作我们改为“卷腹”。什么是卷腹？简单说就是仰卧坐起的动作做三分之一，你的 腰始终是不抬起来的，另外手不要抱头。次数与组数：力竭。 （2 ）腹肌其他部分 难道你不想要马甲线？难道你不想要公狗腰？那么，跟随下面的动作做起来吧： 本文作者：关于运动那些事