高2016级体育考生考前4周训练计划.docVIP

高2016级体育考生考前4周训练计划 合理安排考前训练负荷，能促使考生身体机能迅速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，有利于发挥水平。反之难以达到理想的考试目标。因此，考前的合理安排十分重要。 经翻阅大量有关资料和实践经验来看，采用考前四阶段作为专门的考前训练准备，比较适合体育考生的考前训练规律。方法如下：第一阶段负荷中等，第二阶段负荷较大，第三阶段负荷最大，第四阶段积极准备体育考试。 各阶段训练完后严格地按照考试规矩在考前4周进行测试，每阶段一次（最后一阶段不测）共两次。准备活动由学生独立完成，教师不指导，时间25分钟左右。考后教师做点评，指出不足和需改进的地方。 第一阶段训练安排 第一阶段共6天，恢复性中等强度训练。 3月1日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、恢复性练习 3、放松练习（5分钟左右） 下 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次） 3、超前跑12分钟，2组 4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次） 5、放松练习 （15分钟左右 3月2日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、五米折返跑 3、放松练习（5分钟左右） 下 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、A组上肢力量杠铃练习 （1）卧推20KG左右 20次×5组 （2）上推15KG左右 15次×5组 （3）抓举30KG左右 15次×5组 B组下肢力量杠铃练习 （1）负重30KG左右半蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米 （2）负重50KG左右深蹲 完后高抬腿30次以上接加速跑50米 3、放松练习（10分钟左右） 3月3日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习 3、实心球训练 4、俯卧撑 （25个×2 以后每周依次加5个、一组） 5、放松练习（10分左右） 下 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、拉胶带100米×5次 3、扛沙袋1圈×3次（或背起跑） 4、拉轮胎50米×4次 5、70℅左右速度快跑3圈 6、放松练习（10分左右） 3月4日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2 、五米折返跑练习 3、俯卧撑 （25个×4组 以后每周依次加5个、一组） 4、放松练习10分钟左右） 下午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、举杠铃盘、拉橡皮筋等练习 3、实心球训练 4、俯卧撑 （25个×2 以后每周依次加5个、一组） 5、放松练习（10分左右） 3月5日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、立定跳远技术性练习 3、俯卧撑 4、放松练习（10分钟左右） 下午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、杠铃腿部训练 （1）10公斤左右高抬腿（2）10公斤左右的弓箭步走 （3）半蹲跳 （4）深蹲起 （前三个练习各4次 后三个练习各6次） 注：每个练习完后多于30次高抬腿再接30米左右加速跑 3、放松练习（15分钟左右） 3月7日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、起跑、反应 3、放松练习（10分钟左右）70℅左右放松跑一圈 下午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、跑的专项练习（高抬腿、后踢腿、后蹬跑、车轮跑、小步跑各2次） 3、拉橡皮或拉轮胎 4、匀加速跑----惯性跑-----加速跑-----放松跑（4—6次） 5、50米、100米、200米（依次3、2、1次） 6、放松练习 （15分钟左右） 第二阶段训练内容 第二阶段主要以大强度的70％--80％来提高学生的机体适应能力。为了使学生的状态有所调整、使训练达到一定的负荷，这一阶段上午训练时间为6：40，下午训练时间为17：25。共7天。 3月8日 上 午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带（第一圈慢，后三圈70℅左右，10分钟内完成） 2、专项准备活动 3、起动反应练习 4、放松练习（5分钟左右） 下午 1、热身准备：慢跑三圈以上、压韧带