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1.站立调息（Pranayama） ?方法：?山式站姿，双手十指交扣，弯曲手肘，两肘、小臂贴合，将相扣的手指背部抵住下颌，始终保持指关节紧贴下颌。运用喉式呼吸法，吸气，心里默数六下，吸气的同时张开双手肘、手掌，双手手背触碰面颊??，下颌压下，手肘尽量贴向双耳。 通过嘴呼气 ，同样数六下，呼气的同时合拢双手掌、小臂及手肘，头向后仰（颈椎有疾患的练习者头不要完全后仰，颈部后侧不要感到有压力），指关节不要离开下颌。十组后，山式站立休息，调整呼吸，体会当下的呼吸及身体感受?功效：加强肺部功能，增强全身的循环，为以下体式练习做好准备。对各种呼吸疾病有好处，灵活颈椎，减缓颈部紧张感，灵活肩部。?注意：不要过于紧张，感觉头晕时站立休息。循序渐进。 ? ? 2.???侧轮式（Ardha Chakrasana）、背部伸展式（Pada Hastasana）半月式 ?方法：（预备式）山式站立，吸气，双手臂由身体两侧举起，双手合十于头顶，双臂紧贴双耳，拉长脊柱，髋关节向上提升?A呼气，双手臂带领上半身伸展向右上方，伸展到最大限度，左侧呈一直线地延伸，右侧腰部无压迫感，髋关节不要下坠，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。意念集中在左侧腰部、胸廓及腋下皮肤。吸气带回，反侧练习。?吸气，返回站姿，保持手臂贴紧双耳。?B呼气，收紧臀大肌及大腿前侧肌肉，髋关节向前推，脊柱向后向上伸展，头部放松后仰（颈椎病练习者目视前胸），腹部皮肤充分伸展，肩关节向后展开，胸廓向前向上推，膝盖保持挺直不要弯曲，保持自由呼吸。?吸气，返回站姿，保持手臂贴紧双耳向上伸展，再次拉长脊柱?C(背部伸展式)?呼气，向前向下折叠上身，腹部贴靠大腿，保持脊背平直，最终面部贴靠胫骨。吸气，返回山式站姿，放松双手。调整呼吸?功效：A促进腋下淋巴循环，减少腰部周围赘肉。B展开胸廓，有益呼吸,灵活脊柱，增强背部肌肉力量C增强肾功能，对消化不良，便秘有好处。增强大腿后侧的韧带，缓解坐骨神经痛，加强腿部力量?注意：初学朋友练习背部伸展式（C）时，首先弯曲双膝，腹部与大腿前侧紧紧贴靠，以保证脊背的平直，避免坐骨神经痛，尝试蹬双膝，随着练习次数的增多，慢慢打开双腿后侧韧带进入最终体式。 ? ? 3.笨拙式（Utkatasana） 1、山式站立，双腿踏开与肩同宽，双脚内侧相互平行，身体重量均匀分布在双脚上。吸气，双手臂向前方伸展与肩同高平行于地板，双手掌心向下，五指并拢，眼睛专注前方一点，呼气，弯曲双膝，膝关节不超过大脚趾尖，像坐在椅子上一样，膝盖方向与脚尖一致。保持脊背挺直，大腿与地面平行，脊柱与地面垂直，保持5-8个呼吸，吸气返回山式站立。 ???? 2、吸气，踮脚尖，脚跟离地，尽量提起，手臂平举，呼气，弯曲双膝，保持脊背挺直，大腿与地面平行，保持5-8个呼吸。最后吸气返回站姿，呼气落下脚跟。 ???? 3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双膝并拢，呼气，弯曲双膝，脊背挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。吸气返回站立，呼气，落下脚跟，放松身体，放松手臂。 初学者可以在脚后跟下垫上毛巾（将毛巾卷成卷状）或瑜伽砖，帮助稳定，慢慢伸展跟腱 腿部肌肉得到锻炼，收紧手臂肌肉，加强膝关节、踝关节的血液循环，对下肢风湿病，关节炎有好处，美化腰部和臀部曲线，对腰痛和椎间盘突出有好处，增强腹部力量，提升能量。 ? ? ? 4.鸟王式（Garurasana） ?方法：山式站立，呼气，弯曲双膝，膝盖不超过脚趾尖。吸气，高抬左腿，呼气，叠放在右大腿前侧，双腿之间无缝隙，左腿胫骨紧贴右侧小腿后侧肌肉。吸气双臂侧平举，双手不高过肩膀，呼气，双臂以肘关节为焦点交叉重叠于胸前，右手上左手下，双手垂直与地面，小臂缠绕，双手掌相饶，掌心相对，双手肘高举与肩关节同高，肩胛骨充分伸展。眼睛专注于一点，保持平衡，保持10秒或更长。吸气，蹬直右膝，解开双脚，呼气，放松全身，回到山式站姿。换另一侧练习。 注意：初学，可以靠墙练习一段时间后，再独立练习，或 大脚趾点地保持平衡 好处：加强身体的平衡感，强健脚踝，对小腿肌肉痉挛有好处，锻炼腿部肌肉，去除下肢囤积的脂肪，美化臀部和大腿线条，增强控制力，伸展肩胛骨，消除肩部僵硬。 ? 5. 站立头触膝（Dandayamana Janushirasana） ?方法：山式站立，吸气，弯曲右膝，双手十指交叉放在右脚掌下方，呼气，蹬直右膝，右腿与地面平行，吸气，拉长脊柱，呼气，双手手肘打开向两侧，与地板平行，腹部贴向右大腿，保持脊背平直，尽量将上半身向前向下延伸，减少大腿和身体之间的距离，头贴向右腿胫骨，眼睛专注于地板一点，保持平衡，在最终体位保持10 到20秒。吸气，提起上半身，呼气，弯曲右膝，解开右脚，放松身体，换另一侧练习。 注意：膝盖平直的基础