学校瑜伽社团记录第二周练习动作.docxVIP

侧腰伸展式 功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。步骤：莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。 吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。 再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。 风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后做反方向。此体式每一侧须保持10 —— 20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习 战士一式 功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。 要领：转90度，左脚微微内收，膝盖伸直；吸气，手臂打开与地面平行，呼气，手臂随身体一起向右侧转动90度，注意同时将髋部转向右侧，吸气，双手向上合掌大拇指相扣，呼气，慢慢弯曲右腿膝盖，向下压肩膀和后背，尽量使右小腿垂直于地面。 半莲花脊柱扭转式 　　做法： 　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。 半蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。 步骤：身体俯卧于垫子上，全身放松，双手向身体前伸直。 双脚脚尖垫底，脚后跟蹬出去，膝盖离地。吸气，抬起头部和肩膀，脚往后蹬出去，臀部与大腿收紧。接着将手臂慢慢向上抬起。 眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 步骤：趴在地上，两腿并拢，脚背膝盖伸直。两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。吸气，呼气时慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿势。重复上述动作2～3次。 蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。 步骤和要领是这样的：1.俯卧，下颚触地，尾骨内收，双腿合拢，脚尖向远延伸。2.双手四指握住拇指，掌心向下将整条手臂都放入身体下方。注意，这里是要点，手臂一定不可弯曲，尽量将大臂也放进去。3.吸气，感受双脚脚尖先向远延伸一下再向上抬起，停在你可以的位置上。如果做不到可将双脚略微分开。4.在这里保持3-5次深长的呼吸，然后呼气还原。3和4是这个体式的要点，反复练习几次后将手臂拿出，脸的一侧放在地板上，放松整个背部手臂，双脚脚跟向外自然分开。 弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。 步骤：俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方。吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落地板，至第一步。用婴儿式调整放松此。 单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。 步骤：1、?坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。2、?呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。3、?双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上??靠近右腿，头触小腿或膝盖。4、?上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。5、?初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。6、?吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。7、?换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心