肌肉的27种锻炼方法(图文).pdf

Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。 动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。 徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一 步骤二 Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度) ，过程中不要让哑铃摇晃。 当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。 步骤一 Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。 双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。 动作 手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。 要点 1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去， 而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。 2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。 3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。 步骤一 步骤二 Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 手臂伸直但手肘不要完全锁定。 动作 用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。 步骤一 步骤二 Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势 双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。 身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。 动作 以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！ 步骤一 步骤一 Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势 将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。 在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。 掌心相对，手肘稍微弯曲。 动作 保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。 集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。 慢慢将哑铃降下，重复。 步骤一 步骤二 Cuban Press 古巴推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Middle Back 中背部 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。 把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。 动作 身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。 维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。 步骤一 步骤二 Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束 起始姿势 坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。 动作 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。 通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。 要点 1. 不要甩动哑铃！ 2. 手臂保