第三节 提升心肺适能的运动处方.pptVIP

最大攝氧量測量 心肺適能檢測的測量方法 12分鐘跑/走測驗－（距離） 1.5英哩跑步測驗－（時間） 1英哩走路測驗－（心跳率） 3分鐘登階測驗－（非最大負荷） 800、1600公尺測驗－（時間） 12分鐘游泳測驗－（距離） 動靜脈血含氧差(a-vO2 diff)代表組織用氧的多寡。安靜時，每100ml 動脈血約含20ml氧，每100 ml 混合靜脈血氧量約為15ml，每100ml動靜脈血含氧 差5ml。換句話說，組織用氧為呼吸攝入氧量的25%。運動中，動脈血含氧量小幅增加，但組織用氧量劇增，混合靜脈血僅含氧5ml，動靜脈血每100ml含氧差增加，接近16ml。 * * 黃金急救時間4-6分鐘 * * * 第二章 心肺適能 第一節　心肺適能概要 第二節　運動心跳數的有效監控 第一節　心肺適能概要 心肺適能(cardiorespiratory fitness)之定義： 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力，又稱為心肺耐力、心血管循環耐力或是有氧適能。 心肺適能是健康體適能中最重要的要素。這項適能主要代表的是人體中心臟、肺臟及心血管系統的適應能力。 心肺適能的重要性 心肺適能較好的人，表示心臟、血管、呼吸系統及組織代謝系統對氧的攝取、傳送及利用之能力也較好。 決定心肺耐力的生理學因素 心肺耐力 最大心輸出量 動靜脈含氧差 肺換氣量 每跳輸出量 最大心跳率 肌微血管 肌氧化能力 心肌力 心容積 心肌循環 慢肌纖維% 有氧代謝酶活性 心肺適能對健康的影響 強化心肌 改善血管系統 促進有氧能量的供給效能 增強呼吸系統的效能 減少心血管疾病的罹患率 提高身體工作能力 強化心肌 心臟主要功能 心肌收縮的能力即成為血液流動的主要原動力。 體適能良好且有規律運動習慣者，不僅心臟的體積會增大，同時也會使心臟的收縮能力變強，進而增加心臟的每跳血流輸出量，促進血液輸送氧氣及養分到全身的效率。 改善血管系統 血液循環暢通？→血管壁的彈性、血管口徑的暢通程度 規律從事促進心肺適能的運動，不僅能增進血管壁的彈性、提高通過血管的血流量及速度、減少血管道內壁的囤積，同時也能促進組織微血管密度的增生，增加末稍血液的供給效能。 促進有氧能量的供給效能 日常生活中有氧能量系統能提供身體活動所需的能源，尤其是長時間的身體活動更為需要。由於心肺適能較佳者在有氧能量系統運作上相對較好。 因此即使從事長時間的身體活動，較不會有提早疲勞的現象產生，也能有較好的生活品質。 增強呼吸系統的效能 心肺適能較佳者，由於體內肺泡與微血管間氣體交換效率提高，因此提昇了肺呼吸量。 氣體交換能力增加，使最大攝氧能力提高，提供足夠氧氣滿足身體活動所需。 減少心血管疾病的罹患率 經常從事跑步的中老年人，其血液中有較高的高密度脂蛋白(high-density lipoprotein；HDL)，它是一種可以攜帶身體多餘膽固醇的良性脂蛋白，具有防止膽固醇附著於血管壁之作用。因此，身體活動較多的人能減少一些心血管疾病發生的風險，有助於預防生理老化所產生的心血管疾病。 提高身體工作能力 心肺適能好的人，其攝氧能力與最大耗氧量的表現均優於心肺適能較差者，因此運動持續時間也能維持較久。 坐式生活、經常運動及高度訓練的男性，在休息狀態和最大運動的心輸出量、每跳輸出量和心跳率 休息狀態 最大運動 心輸出量 (公升/分鐘) 每跳 輸出量 (毫升) 心跳率 (次/分鐘) 心輸出量 (公升/分鐘) 每跳 輸出量 (毫升) 心跳率 (次/分鐘) 坐式 生活 5-6 68 74 20 100 200 經常 運動者 5-6 90 56 30 150 200 高度 訓練者 5-6 110 45 35 175 200 ★女性每分鐘心輸出量和每跳輸出量約比男性低25%。 第二節　運動心跳數的有效監控 心跳數是監控運動安全及有效運動強度的重要指標，當我們運動時，必須設定正確的安全心跳區間(safety heart rate training zone)作為有效運動處方之依據。 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine；ACSM)建議，要有效達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需要達到介於個人最大心跳數(maximum heart rate；MHR)的65~85%之間，因此又稱有效運動心跳區間(safety heart rate training zones)(ACSM, 2002)。 ★★★ACSM(2005)建議MHR有效運動心跳區間→64％~94％。 最大心跳數與有效運動心跳區間之計算方式 每分鐘最大心跳數＝ 220－年齡 有效運動心跳區間 ＝每分鐘最大心跳數 X 心肺訓練強度 運動心跳數之測量