聪明选择外食.ppt

小心調味料的陷阱-高油高鹽高熱量 2湯匙沙茶醬+1個蛋黃= 300卡 快走60分鐘消耗的熱量 小吃 傳統小吃多為主食或肉類為主，應多人分食且搭配其他青菜 少醬料 搭配原則 低鹽、低油、低糖、高纖 飲食均衡 澱粉類+蛋白質類食物+蔬菜類 高熱量+低熱量 減少沾醬使用 示範搭配 培根蛋餅+奶茶 →蛋餅+無糖飲料 棺材板+炸雞排 →棺材板+清蒸臭豆腐 麻醬麵+貢丸湯 →湯麵+燙青菜+滷蛋+涼拌豆腐 示範搭配 炸雞+薯條+可樂 →漢堡(+小薯)+無糖飲料 御飯糰+茶葉蛋/低脂牛奶 蒸物/燒物+握壽司+炒青菜 蒸肉圓+蛤仔湯 健康餐盒的條件 衛生安全 營養均衡 熱量適中 理想餐盒份量(1個) 內容 重量 份量 米飯 150~200 g ?~1碗 魚肉類 2兩 2份 蛋或豆類 0.5-1份 0.5-1份 蔬菜類 3樣 1.5~2份 油脂類 15 g 3茶匙(1湯匙) 水果 1份 中式宴席 勿勾芡湯汁 減少碎肉食品 減少油炸、爆、糖醋、酸溜等高油菜色 堅果類適量食用 以水果取代甜點、水或茶取代飲料 西式 以清湯代替濃湯 和風醬取代傳統沙拉醬 搭配生菜 炸雞去皮才使用 日式料理 壽司屬於主食類，份量要注意 揚物去皮後再食用 蒸物可多選擇蔬菜及蒟蒻 日式甜點糖分高，應避免食用 均衡的飲食—每日飲食指南 奶類(1-2杯) 五穀根莖類(3-6碗) 蔬菜類3碟 水果類2份 蛋豆魚肉類(4兩) 油脂類(3湯匙) 現代人健康密碼 多選擇植物性來源的食物 營養學研究的結果：愈來愈指向植物性食品的益處 植物性來源的蛋白質「腎毒性」低 植物性來源的油脂「飽和脂肪酸」低 植物性食品含大量的「植物化學物-植化素」 植物性來源的食物含多量維生素（如：葉酸）、礦物質、特殊酵素及膳食纖維（降低血糖、血脂肪…） 一大群天然植物中具生物活性的化學成份 良好的抗氧化劑 激發體內解毒酵素的活性 增強免疫系統 調節荷爾蒙 具有抗細菌及病毒之功效 植物性化學物質-植化素 蔬果可以怎麼吃? 中式 混炒 涼拌 蔬菜湯 西式 沙拉 蔬果精力湯 蔬菜濃湯 吃光光、心慌慌?! 擔心蔬果下肚，農藥一起來報到？ 這個時候，你會………？ 購買專用的蔬果清潔劑或清洗機？ 把蔬果泡在鹽水中？ 只吃有機蔬果？！ 蔬果其實可以聰明挑 選購當季盛產蔬果。 套袋類蔬果較安心。 建議多選購國產新鮮蔬果。 少買提前採收蔬果，農藥殘留較多。 蔬果國家合格認證有保障。 國產優良品牌蔬果註冊商標 吃全穀保健康 中華民國營養師全國聯合會 從日常生活做起~ 要增加全穀類的攝取，你可以這麼做… ? 將白米飯改為全穀飯或糙米飯! ? 吐司、蛋餅、麵包、饅頭、麵食改為全麥製品!? 飲品部份可將奶茶或精緻穀物改為全穀飲品! ? 加工製品食物要注意! ? 購買全穀類製品時，要注意成分標籤要有註明是 全穀類製品，很多未標示或標示不清的產品可能都 不含全穀物! ? 麵包或餅乾類製品要注意它的油脂含量，以及是否 含有反式脂肪酸! 吃全穀的注意事項! 以下情形食用全穀類食品要多加注意! 某些腸胃道功能不適宜吃高纖食物的病患，或是因糖尿病導致腎臟功能衰竭的個案，應追蹤全穀食品對個案的利弊得失，血糖是否控制較佳和血液中磷是否會升高等。 結論 多攝取有助於身體健康的食物 五穀飯、全穀類食物 蔬菜、水果 適量堅果 不多食 多喝白開水 減少體內的負擔 減少動物性食物 減少用油量 減少調味料 減少加工食物 謝謝聆聽 ! 蔬果雜糧天天吃，健康保障不打烊 ! * 部份氫化的加工技術增加油脂的穩定性且價格便宜。雖強調無膽固醇，但在氫化的過程中，卻有反式脂肪酸的產生。 * 與水果中所含的果糖並不相同 果糖甜度為蔗糖的1.73倍，過去認為使用果糖代替砂糖，在相同甜度下可以減少熱量攝取，而且果糖在預防及控制糖尿病上較佳。 * 食物分類 會影響血糖的種類 自己代換 * * ， * 天婦羅 * * Talking Points: New scientific discoveries are proving what humankind has known for centuries – that grains are an important staple of the diet. In the aftermath of the low-carb diet wars, whole grain is emerging as a champion of grain foods. * 健康飲食甩油大作戰—聰明選擇外食 郭素娥 成大醫院營養部 『油』從哪裡來? 大綱 現代人健康的危害 聰明選擇外食 有益健康的飲食 追求口感下的健康危害!! ─ 油炸食品