青少年体能训练1.ppt

* * * * 关节灵活性 准备活动 放松活动 PNF牵拉 动态牵拉 静力牵拉 按摩放松 二、如何安排完整的体能训练计划 2、灵敏协调训练 速度-灵敏： 即动作速率和动作精准性的整合。 速度训练的目标： 在特定动作中表现出高速度和爆发力。 灵敏训练的目的： 具备非常好的急停、变向和再加速能力。 灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简单的获得和保持速度更加重要！ 二、如何安排完整的体能训练计划 跳栏训练 连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃； 2、灵敏协调训练 二、如何安排完整的体能训练计划 绳梯训练 利用绳梯狭小的空间，设计各种移动步法，在脚步小范围精确移动的过程中可以很好的锻炼运动员的身体协调性以及下肢良好的精确控制能力。 2、灵敏协调训练 二、如何安排完整的体能训练计划 弹性阻力带训练 几乎所有跑位训练（如L型、T型、Z型跑等），都可以加入弹性阻力带训练。 2、灵敏协调训练 二、如何安排完整的体能训练计划 3、核心区力量训练 核心区稳定与控制训练 核心区绝对力量训练 核心区爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 核心区力量的功能： 核心区力量素质在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。 3、核心区力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 肩部 髋部 薄弱的 或者不对称的躯干力量 = 不稳定！ 能量散失！ 伤病！ 二、如何安排完整的体能训练计划 核心区稳定与控制训练- 初级的核心稳定与控制训练： 1、腹桥支撑； 2、侧桥支撑； 3、背桥支撑； 4、时间为30s-60s1组，完成2-3组。 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 核心区稳定与控制训练 - 进阶方法： 1、减少支撑点； 2、增加不稳定训练装置； 3、从静态稳定改为动态控制； 4、加入小的阻力训练； 5、借助丰富的变化手段，提供多样的不平衡刺激，帮助运动员建立强大、非主观意识的稳定控制（适应）能力。 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 悬吊训练 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 防爆平衡球训练 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 其他训练手段 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要： 1、力量耐力训练； 2、绝对力量/最大力量训练 3、核心区力量训练-绝对力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 核心区爆发力训练- 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的力量。 3、核心区力量训练-爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练 基础功能性力量训练 绝对速度训练 耐乳酸训练 有氧耐力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 - 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。 - 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。 - 因此认为，力量素质是体能训练的核心。 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 力量练习中的负荷： RM：最大可重复次数（Repetition Maximum） 如： 1 RM = 可以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做10次的力量 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 ATP-CP能力训练- 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min； 4、力量、速度训练-绝对速度训练 二、如何安排完整的体能训练计划 糖酵解能力训