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2016 身体活动的本质是肌肉收缩做功。而肌肉收缩的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP)。 根据ATP的供应途径是以有氧代谢为主还是以无氧代谢为主，可以将运动分为在氧代谢运动和无氧代谢运动两类。 * 最大心率是通过极量运动试验所测得的，它包括因心、脑、局部肢体出现缺血症状或因心电图改变或血压异常改变而中止运动时的心率。该心率的60~85%为靶心率。 * 之所以要求每次的活动时间达到10分钟以上，是由于身体的运动反应所决定的。 身体的运动反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增加等。这些反应是身体活动促进健康的生理基础。进行中等强度活动时，启动这些身体反应需要5~10分钟。因此每次活动的时间至少应达到10分钟，这样才能更有效地产生健康效益。 * 基本概念 身体活动 身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。 身体活动对健康的影响取决于它的 方式 强度 频度 时间 总量 身体活动的分类 按日常活动分类 职业性身体活动 交通往来身体活动 家务性身体活动 运动锻炼身体活动 按能量代谢分类 有氧代谢运动 无氧代谢运动 按生理功能和运动方式分类 关节柔韧性活动 抗阻力活动 身体平衡和协调性练习 身体活动强度 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。 绝对强度 绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，面不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。 高强度 6 梅脱 中等强度 3~6 梅脱 低强度 3 梅脱 相对强度 相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。 最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗 的氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应的 心率即为最大心率。 中等强度=最大心率的60%~75% 自我感知运动强度（RPE）量表 级别 感觉 0 休息状态 1～2 很弱、弱 3～4 温和 5～6 中等 7～8 疲惫感 9～10 非常疲惫 有益健康的身体活动推荐量 基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力 究竟应该动多少呢？ 这是一个问题！ 2016 身体活动的本质是肌肉收缩做功。而肌肉收缩的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP)。 根据ATP的供应途径是以有氧代谢为主还是以无氧代谢为主，可以将运动分为在氧代谢运动和无氧代谢运动两类。 * 最大心率是通过极量运动试验所测得的，它包括因心、脑、局部肢体出现缺血症状或因心电图改变或血压异常改变而中止运动时的心率。该心率的60~85%为靶心率。 * 之所以要求每次的活动时间达到10分钟以上，是由于身体的运动反应所决定的。 身体的运动反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增加等。这些反应是身体活动促进健康的生理基础。进行中等强度活动时，启动这些身体反应需要5~10分钟。因此每次活动的时间至少应达到10分钟，这样才能更有效地产生健康效益。 *