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健身训练计划 健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项 一周健身计划 时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 目标肌肉 胸部 背部 肩部 肱二头、肱三头 腿 腰腹 休息 动作 平板杠铃卧推 高位下拉、杠铃、手臂下压等 杠铃平举、前推等 哑铃交举、拉力器下拉等 自由深蹲、倒蹬、蛙跳等 平板杠铃卧推、坐姿器械水平划船等 休息 热 身 热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。 锻炼方法/步骤 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材