运动前的各部位代表性热身动作.docxVIP

拉伸的20个经典动作（一）上半身部分1、上半身拉伸　　　　手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。2、上半身与肩背部拉伸　　　　一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。3、上半身与肩背部拉伸　　　　一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。　4、肩背部拉伸　　　　双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。5、胸部拉伸　　　　两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。（二）腰部1、腰部与大腿内侧拉伸　　　　坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。　　可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。　2、腰部与大腿后侧拉伸　　　　坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。　　3、腰部与大腿后侧拉伸　　双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。（三）大腿部分　1、大腿（前侧）拉伸　　　　单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。　　2、大腿（前侧）拉伸　　　　弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。　　3、大腿（前侧）拉伸　　　　弯曲单边