浅谈篮球运动员弹跳力训练.docVIP

浅谈篮球运动员弹跳力训练现代篮球运动已呈现高空争夺的格局,拼抢更加激烈,谁能获得高空优势,谁就能掌握比赛的主动。高空优势除了取决于运动员的身高外,出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一,它不仅是篮球比赛中争夺空间优势的必备条件,而且也是掌握各种高难度空中动作的基础。 1、篮球运动员弹跳的特点 篮球运动员的弹跳具有自己的特点,在很大程度上体现了力量素质尤其是爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别,表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练方法时,必须充分考虑篮球运动员弹跳的特点。 篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面:即随意性和多样性。随意性:要求运动员能在各种情况下随时跳得高,跳得快,连续跳,滞空时间长和空中动作变化多。多样性:起跳方式多,有行进间单、双脚起跳,原地双脚跳,几乎包括了所有的起跳方式。 2、弹跳力的训练内容 影响弹跳力的因素,包括全身骨骼肌力量的大小,肌肉收缩速度的快慢,全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及其配合的速度。发展弹跳力的重要手段,一是全面发展力量,一是跳的专门训练。 2.1提高下肢各关节伸肌力量和上肢躯干力量 弹跳对全身协调性要求较高,起跳时参加工作的肌肉比较多。在现代篮球比赛中,运动员为了便于观察场上情况和加快起跳速度,躯干的前倾度较小。因此,我们可以确定在发展下肢各关节伸肌力量时,应该以伸膝肌为主。膝角在135°以上股四头肌的伸膝作用显著减弱,但股后肌群和小腿三头肌的伸膝作用增强。篮球比赛中,在很多情况下起跳时膝角都接近或大于135°,所以在发展伸膝肌力量的同时,必须发展股后肌群的力量。 起跳时除了需要下肢各关节强大的伸展力量之外,还需要上肢和躯干协调配合,因此,上肢和躯干力量也应有相应的发展。 2. 2提高下肢伸肌离心收缩力量 由于篮球运动员要在高速助跑中、在快速摆脱对手后的急速制动中迅速起跳,因而在起跳制动或缓冲阶段,膝关节所承受的负荷较大,承受最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心收缩力量能否胜任缓冲时的负荷,能否很快地从退让工作(离心收缩)过渡到克制工作(向心收缩)状态,往往决定了篮球运动员能否起跳及时,能否跳得更高。可以说篮球运动员的弹跳力,在很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。 2. 3速度练习 速度练习改善了神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性,提高了肌肉收缩的速度,因而有助于爆发力的增长。 肌肉机能取决于肌肉的数量和质量。肌肉数量即肌肉蛋白质含量的增多,表现为肌纤维增加;肌肉质量的提高,则表现为肌肉中能量物质(ATP, CP)的含量增多。对篮球运动员,提高肌肉质量比发展肌肉数量更为重要。研究表明,在较短(l0 s)时间内进行力量或速度的高强度训练,是提高肌肉中ATP, CP含量的有效手段。 2. 4跳跃技术练习 篮球运动员弹跳的随意性,要求运动员能在各种情况下随时跳得高,跳得快,连续跳,滞空时间长和空中动作变化多。只有大量进行了接近比赛实际情况的跳跃练习之后,才会在比赛的各种情况下发挥出最好的弹跳效果。跳跃技术练习的作用,主要在于改进跳跃时身体各部分配合的协调性。 3、弹跳训练与方法 在发展弹跳力的许多训练手段中,助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系最密切。为了更好地使篮球运动员提高弹跳力,我们从篮球运动员的弹跳特点和训练内容出发,可以得出篮球运动员弹跳训练的原则性方法。 3.1用大重量(极限重量的80%左右)重复次数少的方法发展力量 因为力量是弹跳的基础,而大重量训练是提高力量的有效手段。专门的力量训练最常用的方法有三种:负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量,可发展股四肌的力量。篮球运动员在比赛中有很多下蹲,较浅的起跳,为了提高浅蹲起的纵跳能力,在训练中不需要进行负重深蹲起练习,而应以负重浅蹲提踵练习为主,辅以适量的负重半蹲提踵练习。半蹲时的膝关节负重应接近于运动专项要求,这样效果也较好。提铃是加强腰背部力量,主要是发展斜方肌、背阔肌、竖棘肌等力量。抓举则提高全身协调地运用爆发力的能力。 3.2发展下肢各关节的力量 以发展下肢各关节伸肌的向心收缩力量为主,同时,必须提高它们的离心收缩(退让性)力量,提高大腿后群肌肉的力量和伸展性。上肢和躯干力量也应有相应发展。在发展下肢各关节伸肌力量、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、胫骨长肌等肌肉的力量。因为它们对伸髋、膝、踝有着重要的意义。每天坚持拉伸自己全身部位的肌键、肌肉、韧带,主要是扩大关节的活动范围。 3.3用跳深练习来发展弹跳力 系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有效