形体训练方案3附件..doc

附件: 微笑训练 放松肌肉 I肌肉就是微笑练习的第一阶段。 “哆来咪练习”或“A/B/C”的嘴唇肌肉放松运动是从低音哆开始，到高音哆，大声地清楚地说三次每个音。 不是连着练，而是一个音节一个音节地发音，为了正确的发音应注意嘴型。 II给嘴唇肌肉增加弹性 张大嘴 1.长大嘴使嘴周围的肌肉最大限度地伸张。张大嘴能感觉到颚骨受刺激的程度，并保持这种状态10秒。 使嘴角紧张 闭上张开的嘴，拉紧两侧的嘴角，使嘴唇在水平上紧张起来，并保持10秒。 3. 用门牙轻轻地咬住木筷子。把嘴角对准木筷子，两边都要翘起，并观察连接嘴唇两端的线是否与木筷子在同一水平线上。保持这个状态10秒。在第一状态下，轻轻地拔出木筷子之后 III形成微笑 照镜子，试着笑出前面所选的微笑。把嘴角两端一齐往上提。练习，走加微笑，谢谢加微笑，对自己满意微笑，保持10—20秒。 标准走姿要领 走姿 ???? （1）?走姿是站姿的延续动作，行走时，必须保持站姿中除手和脚以外的各种要领。 　? （2）?走路使用腰力，身体重心宜稍向前倾。 　 （3）?跨步均匀，步幅约一只脚到一只半脚。 　? （4）?迈步时，两腿间距离要小。女性穿裙子或旗袍时要走成一条直线，使裙子或旗袍的下摆与脚的动作协调，呈现优美的韵律感；穿裤装时，宜走成两条平行的直线。 　? （5）?出脚和落脚时，脚尖脚跟应与前进方向近乎一条直线，避免“内八字”或“外八字”。 　 （6）?两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10°～15°，由大臂带动小臂摆动，肘关节只可微曲。 　? （7）上下楼梯，应保持上体正直，脚步轻盈平稳，尽量少用眼睛看楼梯，最好不要手扶栏杆。 训练方法 走姿训练 喜欢分享 　 （1）行走辅助训练 　　A、摆臂。人直立，保持基本站姿。在距离小腹两拳处确定一个点，两手呈半握拳状，斜前方均向此点摆动，由大臂带动小臂。 　　B、展膝。保持基本站姿，左脚跟起踵，脚尖不离地面，左脚跟落下时，右脚跟同时起踵，两脚交替进行，脚跟提起的腿屈膝，另一条腿膝部内侧用力绷直。做此动作时，两膝靠拢，内侧摩擦运动。 　　C、平衡。行走时，在头上放个小垫子或本子书本，用左右手轮流扶住，在能够掌握平衡之后，再放下手进行练习，注意保持物品不掉下来。通过训练，使背脊、脖子竖直，上半身不随便摇晃。?? ?（2）迈步分解动作练习 　　A、保持基本站姿，双手叉腰，左腿擦地前点地，与右脚相距一个脚长，右腿直腿蹬地，髋关节迅速前移重心，成右后点地，然后换方向练习。 　　B、保持基本站姿，两臂体侧自然下垂。左腿前点地时，右臂移至小腹前的指定点位置，左臂向后斜摆，右腿蹬地，重心前移成右后点地时，手臂位置不变，然后换方向练习。 　 （3）行走连续动作训练 　　A、左腿屈膝，向上抬起，提腿向正前方迈出，脚跟先落地，经脚心、前脚掌至全脚落地，同时右脚后跟向上慢慢垫起，身体重心移向左腿。 　　B、换右腿屈膝，经过与左腿膝盖内侧摩擦向上抬起，勾脚迈出，脚跟先着地，落在左脚前方，两脚间相隔一脚距离。 　　C、迈左腿时，右臂在前；迈右腿时，左臂在前。 　　D、将以上动作连贯运用，反复练习。 正确的蹲姿 蹲姿  ??? ? ? 基本蹲姿? ????? １．下蹲拾物时，应自然、得体、大方，不遮遮掩掩的。 ????? ２．下蹲时，两腿合力支撑身体，避免滑倒。???????３．下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，使蹲姿优美。 ????? ４．女士无论采用哪种蹲姿，都要将腿靠紧，臀部向下。正确的蹲姿如下图? ????? 蹲姿实例 蹲姿 ??????１．交叉式蹲姿??????? 在实际生活中常常会用到蹲姿，如集体合影前排需要蹲下时，女士可采用交叉式蹲姿，下蹲时右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面，全脚着地。左膝由后面伸向右侧，左脚跟抬起，脚掌着地。两腿靠紧，合力支撑身体。臀部向下，上身稍前倾（如右图）。 蹲姿 ?????? ２．高低式蹲姿??????? 下蹲时右脚在前，左脚稍后，两腿靠紧向下蹲。右脚全脚着地，小腿基本垂直于地面，左脚脚跟 提起，脚掌着地。左膝低于右膝，左膝内侧靠于右小腿内侧，形成右膝高左膝低的姿态，臀部向下，基本上以左腿支撑身体（如右图）。???