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第一章 健身产业 一，体适能理论介绍 1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！ 2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。⑴、竞技相关体适能元素包括： 敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。⑵、健康相关体适能元素包 括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及 肌耐力。 ㈠心肺耐力 1，心肺功能定义：~指心血管系统和呼吸系统为人体提供阳历等物质的能力。 2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟） 3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%，⑵时 间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。 4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。 目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-85%）+静态心率 ㈡脂肪百分比 1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。 2，体重包括：瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等非脂肪组织，也叫好体重）和脂肪体重（也叫 坏体重，过多会导致高血压糖尿病和身材变差，但是过低也不好） 3，不同人群脂肪百分比图： 男性 女性 重要脂肪 2-4% 10-12% 普通 14-17% 21-24% 偏高 18-24% 25-31% 严重肥胖 ＞25% ＞32% 4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法 ⑴计算方法：身高（米）÷体重（公斤）的平方。 ⑵正常人范围：18.5——23.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。 ⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。 ㈢柔韧性 1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。 2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地 面为差） 3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全） ⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡） ⑶动态式拉伸（需专人指导带领） ⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放 松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用 并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段 ㈣肌力和肌耐力 1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量， 重复次数为1-6RM。 2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为 8-12RM。 3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数 为12RM以上。 第二章 解剖学 一，解剖介绍 1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。 2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展） 冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈） 水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转） 3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层 二，运动中结缔组织介绍 1，肌肉：产生力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到 刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。 2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。 3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。 4，软骨：高密度白结缔组织。作用是⑴减少关节活动时的阻力⑵改善骨骼形态以保持相邻 骨骼之间较好的接触效果⑶吸收震荡，分散压力。 5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。 6，半月板：只存在于膝部和腕部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。 三，人体骨骼介绍 1，人体骨骼：一般来说共206块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏， 造血和储存脂质和矿物质。 2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。 3，肋骨：⑴第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋 ⑵第8至10肋前端不与胸骨直接相连，