健身房周计划训练表!.pdfVIP

健健身身房房周周计计划划训训练练表表！！ 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2 次力量练习 2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌 肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量 （肌肉）练习周二：60分钟 有氧运动周三休息周四：下半身力量 （肌肉）练习周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。周二、周四的 60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体 选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况 自己的爱好，这里就不多说了。 更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练 习。 上半身力量 （肌肉）练习1、坐姿哑铃推肩做5组，第一组为热身组，做20个，其它每 组做15个。 2、上斜哑铃推胸做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举做4组，每组做12到15个。 5、仰卧曲杠头后臂屈伸做4组，每组做15个。 6、哑铃负重耸肩做4组，每组做20个。 7、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。 下半身力量 （肌肉）练习1、坐姿腿举做4组，每组15个。 2、哑铃负重箭步蹲做3组，每组做12个。 3